会員番号No.94 M様
【ストレッチ・ケア】
・左裏もものストレッチ 現在中止
→30秒×1
※動画は右足を広げていますが、左足を広げて行ってください。椅子に座って行っても構いません。
→10回×2（ゆっくり）
※キャットアンドドッグをする前に体を右へスライドさせるように10回動かしましょう（やり方を忘れた場合は動画を送りますのでご連絡下さい）
※ 肩甲骨辺りの背骨を丸めるイメージで動かしてください
・四つ這いエクササイズ（側弯をなおして梨状筋の負担を減らす）
①胸だけ右に開く（10回）
②腰も一緒に右に開く（10回）
③左手を右側に伸ばし、右手を天井に（10秒キープ）
④左の腰を丸める（10回）
⑤右の背中を丸める（10回）
※2サイクル行ってください
→10回×2
→10回×2（ゆっくり）
※座って行う方法と背もたれを使った方法の2種類できると良いですね。通勤中の車の中でやってみて下さい。
・ストレートネック、猫背をなおす体操
→10回
※タオルを首の後ろにかけた状態で、アゴを奥に押し込んで上を見上げるようにして頭を動かしてください（やり方を忘れた場合は連絡してください）
・腰を反らす体操（腰の反りを作る）現在中止
→10回×2
・お尻、太もも、足裏のケア（腰、膝の痛みの軽減）
→手やテニスボールを使って筋肉（梨状筋や小殿筋）を緩ませましょう（起床後やお風呂上がりに）。また、立った状態で少し腰を反らせ、指を使ってお尻を押して柔らかくしましょう（痛気持ちいい場所を探して下さい）
※少しでも腰や膝の痛みが増す場合は中止して下さい
※可能であれば中殿筋にも当ててゆるませて下さい
→グーのみを10回×3（右のみで構いません）
【筋トレ】
→左右15回×2
※お尻や膝が痛くなる場合は中止をして下さい
※可能であれば椅子やソファに足を乗せて行ってください
・スクワット（ヒップアップ、お尻を鍛えて梨状筋の負担を減らす）現在中止
→15回×2
→交互に対角線上の手足を上げる 10回×1（動画を載せておりませんのでもしやり方を忘れたらご連絡ください）
→左右30秒×1
※両足を伸ばして行いましょう。もし肘が痛くなる場合は膝を曲げて行って下さい。
・ローリングライクアボール（お腹を鍛えて歩きをスムーズに）現在中止
→両手を挙げて1分行って下さい（なるべく足を床につけないように）
【ポイント】
・座った際に両手で坐骨を触り、圧が均等になるように座ってください（ほんの少し右殿部に体重を乗せる程度）