会員番号No.94 M様
【ストレッチ・ケア】
→10回×2（ゆっくり）
※キャットアンドドッグをする前に体を右へスライドさせるように10回動かしましょう（やり方を忘れた場合は動画を送りますのでご連絡下さい）
・四つ這いエクササイズ（右腰の筋肉のストレッチ、胸まわりを柔らかくし体幹を鍛えることで歩きをスムーズに）
→最初のストレッチは30秒（右のみ）、体を開く動きは左右10回×2セット、最後の手足を上げるエクササイズは左右30秒キープ×2
→10回×2（ゆっくり）
※座って行う方法と背もたれを使った方法の2種類できると良いですね。通勤中の車の中でやってみて下さい。
→10回×2
・お尻、太もも、足裏のケア（腰、膝の痛みの軽減）
→手やテニスボールを使って筋肉（梨状筋や小殿筋）を緩ませましょう（起床後やお風呂上がりに）。また、立った状態で少し腰を反らせ、指を使ってお尻を押して柔らかくしましょう（痛気持ちいい場所を探して下さい）
※少しでも腰や膝の痛みが増す場合は中止して下さい
※可能であれば中殿筋にも当ててゆるませて下さい
→グーチョキパーを1セットとして10セット
【筋トレ】
→左右30回×2
→左右15回×2
※ゆっくり行って下さい
※お尻が痛くなる場合は中止をして下さい
・スクワット（ヒップアップ、お尻を鍛えて梨状筋の負担を減らす）
→15回×2
→45秒×1、30秒×1
→左右30秒×1
※両足を伸ばして行いましょう。もし肘が痛くなる場合は膝を曲げて行って下さい。
→疲れてできなくなるまで×1（理想は1分連続）