会員番号No.94 M様
【ストレッチ・ケア】
→10回（ゆっくり）
※ダウンドッグをする前に体を右へスライドさせるように10回動かしましょう（やり方を忘れた場合は動画を送りますのでご連絡下さい）
※しっかりと両手を前に置いて下半身が動かないように気をつけましょう
・四つ這いエクササイズ（右腰の筋肉のストレッチ、胸まわりを柔らかくし体幹を鍛えることで歩きをスムーズに）
→最初のストレッチは30秒（右のみ）、体を開く動きは左右10回×2セット、最後の手足を上げるエクササイズは左右30秒キープ×2
→10回×2（ゆっくり）
※できれば椅子の背もたれを使って行いましょう。首と背中の境目に背もたれの端が当たるようにし、両手で頭を支えてゆっくりと体を反らしていきます
・お尻と太もものケア（腰、膝の痛みの軽減）
→手やテニスボールを使ってお尻の筋肉（梨状筋や小殿筋）を緩ませましょう（起床後やお風呂上がりに）
※少しでも腰や膝の痛みが増す場合は中止して下さい
※可能であれば中殿筋にも当ててゆるませて下さい
→グーチョキパーを1セットとして10セット
【筋トレ】
→左右30回×2
→左右15回×2
※ゆっくり行って下さい
※お尻が痛くなる場合は中止をして下さい
時間があれば行って下さい↓
→15回×2