会員番号No.103　F様

【ストレッチ】できれば毎日行ってください

・太ももの裏側のストレッチ（左膝が伸びきるように）

　→左右10回ずつ

・股関節の体操（左足の捻れをなおして膝の負担を減らす）

　→10回

・背中、腰のストレッチその1（背中、腰の負担を減らす）

　→10回×2

・背中、腰のストレッチその2（背中、腰の負担を減らす）

　→左右30秒ずつ

【エクササイズ、筋トレ】2~3日に1回できるといいですね

・バードドッグ（体幹を鍛えて腰と膝の負担を減らす）

　→左右20秒キープ×1

・太ももの裏側の筋トレ（膝の負担を減らす）

　→左右10回×2

・ヒップリフト（お尻と太ももの裏側を鍛えて膝の負担を減らす）

　→10回×2(10回が疲れなくできるようになれば15回に増やしましょう）

　※片足をのせて行って下さい

・ローリングライクアボール（背中を柔らかく&体幹を鍛えて腰と膝の負担を減らす）

　→30秒×2

　※なるべく膝を伸ばして行って下さい