会員番号No.104　K様

【ストレッチ・エクササイズ】　2日に1回できると良いですね

・腹式呼吸（横隔膜を鍛えて体幹を安定させる）

　→10回

　※両手を肋骨の上に置き、息を吐きながら両手で軽く肋骨を内側に押して閉じて下さい

　※おへそのあたりが膨らむようにして息をゆっくり吸って下さい（吐く際はストローを使って吐いているようなイメージで細く長く）

・ふくらはぎ、太ももの裏側のストレッチ（右膝の伸びにくさを良くして膝の負担を減らす）

　→左右10回ずつ

・左ふくらはぎのストレッチ（股関節の負担軽減）

　→10秒×3セット

・股関節のエクササイズ（膝の捻れをなおして膝の負担を減らす）

　→左右10回ずつ。10回終わった後、足を組むようにして足を乗せ、横に倒す（30秒キープ）

・ストレッチポールエクササイズ

　①ポールに乗った状態で両手を広げて30秒キープ

　②大きく手を回す（肩に痛みが出る場合は中止）。

　③片手と片足を上げた状態でキープ（30秒ずつ。慣れてきたら目をつぶったり、両手を上げましょう）

　④片手と片足を同時に下ろして戻しましょう（左右10回ずつ。慣れてきたら両手と片足を下ろしましょう）

　⑤両手を太ももの上に置き、手を膝の方へ滑らせながら頭を持ち上げておへそをのぞく（首の筋トレ）

　　※首の筋トレは10回を2セット行ってください

・バランスエクササイズ（タンデム立位）

　①立った状態で両足が一直線になるように足を前後に開きバランスを取りましょう（20秒ずつ。できれば目をつぶって）

　②片足を上げてバランスを取りましょう（30秒ずつ。慣れてきたら目をつぶって）。

　　※動画を載せておりませんのでやり方を忘れた場合はご連絡ください

【筋トレ】

・クラムシェル（お尻を鍛えて股関節や膝関節の負担を減らす）

　→左右20回×2

・裏ももの筋トレ（太ももの裏側を鍛えて前ももの負担を減らす）

　→左右10回×2

・バードドッグ（体幹を鍛えてバランス力アップ）

　→左右20秒キープした後、肘と膝を近づけるように体を丸める→伸ばすを10回繰り返しましょう

【ポイント、注意点】

●少しでも体の痛みが増す場合は中止して下さい

●マッサージガンを右太ももの前側と左太ももの外側に当てましょう（1〜2分）