リブレ（血糖測定器）を使って検証してみた
皆さんこんにちは！トレーナーの山内です！
最近、リブレという簡易的に血糖値が測定できる機器を入手しましたので色々と検証してみました。
検証内容はこちらです。
検証１ 血糖値が上がりやすいと言われている食べ物は実際どれぐらい上がるのか
検証２ 食前にダークチョコを食べると血糖値が上がりにくいという話は本当なのか
検証３ 間食をするとどうなるのか
血糖値が上がりやすい食べ物を食べてみた
一般的にGL値（Glycemic Load）が高いものが血糖値が上がりやすいと言われています。
GL値とは何かというと、食品一人前ごとの血糖値の上がり方を示した数値になります（GL値の詳細はこちらの記事をご覧ください）。
GL値が高い食べ物である、もち（41）、インスタントラーメン（40）、カレーライス（83）の3つを食べてみました。※かっこ内はGL値
ちなみに、皆さんが高いと思っているであろうケーキ（24）、アイス（28）、ドーナツ（1個23）、コーラ（25）などの砂糖を使ってます！みたいな食品は意外と高くないんですよね（だからと言って食べて良いわけではありませんよ）。
話を戻しまして、まずGL値が高くないものを食べた時の私の血糖値の変動をお見せします。
この日の食事は、
① おにぎり2個、お味噌汁
② お弁当（白米200g、おかず諸々）
③ おでん
となっています。
グラフを見ると140ぐらいまで上がっていますが、食後2時間の血糖値は139までが正常と言われています。
引用）https://www.yotsuya-naishikyo.com/diabetes-lab/prevention-of-hidden-diabetes/
まずはお餅を食べた時の血糖値を見てみましょう。
昼食に雑煮（お餅2個）を食べましたが、170ぐらいまで上がっていますね。
次にインスタントラーメンです。
雑煮と同じぐらいでしょうか。お餅とラーメンはほぼ同じGL値ですので予想通りです。
次にカレーを見てみましょう。
さすが、GL値がダントツ高いカレーですね。180ぐらいまで上がっちゃいました。
カレーはルーに小麦粉が使われていますし、糖質の多いじゃがいもやにんじんを一緒に摂るので上がるのでしょう。
また、ルーに使われている油脂の影響で吸収がゆっくりとなり血糖値がなかなか下がっていませんね。
固形ルーを使うのではなくカレー粉から作ったり、具を少なくするとそこまで上がらない気がします。
炭水化物の多い食品が組み合わさると上がるということがわかったのでさらに実験してみました。
この日は昼食にお弁当＋素麺スープを食べ、夕食に焼きそば＋ご飯（100g）を食べましたが、予想通りかなり上がりましたね。
血糖値が気になる方は、お好み焼き＋ご飯、パスタ＋バケットorピザ、ラーメン＋ライス、うどん＋おにぎりなど、炭水化物の多い食事の組み合わせには要注意です。
食前にダークチョコを食べると血糖値が上がらない？
ダークチョコに含まれるフラボノイドが腸での糖の吸収を遅らせたり、インスリンの効きを良くしてくれると言われています。
また、食物繊維や脂質も含まれているため血糖値が上がりにくくなります。
ということで、カカオ70%のチョコを1つ食べた後にカレーを食べてみました。
全然上がらない！！
ここまで変化が出るとは思いませんでしたね。
チョコだけでなく、食物繊維の多いサラダを食べたり野菜スープを飲んでも同様の効果が得られると思います。
食後に運動したら血糖値は上がらないの？と疑問に思っている方がいらっしゃるかと思いますが、食後すぐに20分程度ウォーキングをしたらダークチョコを食べた時のようなグラフになりましたね。運動も効果があると思います。
間食すると血糖値はどうなる？
間食をした場合の血糖値が気になったので、食後2時間経ってお菓子を食べてみました。
全く下がらずに常に高い状態をキープしていましたね。やはりダラダラ食べはよくないみたいです。
血糖値が上がったままということは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが出続けますから、インスリンが分泌される膵臓が疲弊してインスリンが分泌されにくくなります。
つまり糖尿病のリスクが上がるということですね。
ダイエットと血糖値の関係
今回色々食べて感じたことは、血糖値が急上昇する食べ物は食べ終わってからそこまで時間が経たずにお腹が空くということです。
血糖値が一気に下がるため、血糖値を上げるために食欲が増すのだと思います。
特に早食いになりやすい麺類は食後3時間ぐらいでお腹が空いてきましたね。
ですのでダイエット中は麺類を控えるか、極力ゆっくり味わって食べた方が良さそうです。
また、最近食物繊維が豊富に含まれた麺が売っていますので、もしかしたらこの麺だとお腹が空きにくいのかもしれません。
自分の血糖値が気になる！という方はアマゾンで測定器が購入できます（測定は2週間のみとなります）。
専用のアプリがありリアルタイムで血糖値が確認できます。
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