むくみ体質を根本から改善する方法

皆さん、むくみを感じたことはありますか？

僕はかなりお酒を飲んだ次の日は、アンパンマンぐらいに顔がパンパンになっております（元々丸い顔がより丸くなります）。

お酒を飲んだ翌日や生理前、うつ伏せで寝ていた後などの一時的なむくみは誰しもありますよね。

今回のお話はそんな一時的なものではなく、慢性的なむくみについてです（病気によるむくみは省きます）。

常にむくんでいる人っているの？と思われるかもしれませんが、

正直めちゃくちゃいます。恐らくウェルボに通って頂いている方の半数以上はむくんでます。

むくみって足先だけのイメージを持ってるかもしれませんが、顔やお腹、太もも、ふくらはぎなど全身むくみますよ。

慢性的にむくんでいる方やむくみ体質な方はいくつか特徴があります。

・食事が不規則、栄養の偏りがある

・炭水化物や水分をしっかり摂った後、顔や足がむくむ

・上半身は良いけれど、下半身の太さが気になる（太もも、ふくらはぎ）

体内の60%は水分でできていますので、水分が増えたり減ったりするだけでかなり見た目が変わります。

下半身の太さに悩んでいる方は、無理なダイエットをして体脂肪を減らさなくても、足のむくみが摂れるだけでかなり細くなりますよ（実感して頂いている方はいらっしゃると思います）。

むくみをとろうとしてマッサージを受けたり、着圧タイツを試してみる方は多いと思いますが、どうしても効果は一時的ですよね。

今回は、慢性的にむくみがある方の根本原因をお伝えいたします。

なぜむくみやすいのか

サクッと結論から言います。

根本原因はタンパク質不足です。

タンパク質には様々な種類があり、アルブミンというタンパク質が約6割を占めます。

アルブミンには水や栄養（脂肪や亜鉛、カルシウムなど）、薬の成分を全身に運ぶ役割と水を引きつける役割があるので、

タンパク質が摂れていないということは水分を血管の中に留めておくことができずに、血管の外に出てしまうので体がむくんでしまいます。

水分をたくさん摂るとむくみます！という方は恐らくタンパク質不足でしょう。

タンパク質が足りているかは血液検査の結果を見るとわかります。

以下に理想値を載せますので、ご自分の検査結果と照らし合わせてみてください（分子栄養学の基準値を参考にしています）。

・総タンパク質 → 7.5程度

・アルブミン → 4.0以上

・ASTとALT（肝臓で働く酵素。酵素の材料はタンパク質） → 20以上（ASTとALTは同じ値が望ましい）

・尿素窒素（BUN。タンパク質の残りカス） → 12程度

・γーGTP（肝臓で働く酵素） → 12程度

・クレアチニン（筋肉量を表す） → 0.8程度

タンパク質を増やすだけでは不十分

タンパク質をたくさん摂ればOK！というわけではなくて、

精製糖質（お菓子、菓子パン、ジュース、アイスなど）を普段から摂りすぎていると、いくらタンパク質を摂っても変わりません。

糖質は基本的にエネルギーを作る材料として使われますが、必要以上に摂るとグリコーゲンという形になって体内に貯蓄されます。

グリコーゲンは水分と結びつく性質があり、1gあたり3gの水分がくっついています。

甘いものが好きな方は水っぽい体になっている印象ですね。

3食ほとんど炭水化物です！という方は要注意です。

少し話が変わりますが、糖質と水分の関係を考えるとなぜ糖質制限であそこまで体重が減るかが説明できます。

糖質をしばらく摂らないでいると、体の中の糖質がどんどんなくなっていくので、糖質とひっついた水分も一緒になくなり体重が減るわけですね。

1ヶ月で4kgヤセました！という方でも、4kgの中身を見てみると体脂肪-1kg、筋肉量-1.5kg、水分-1.5kgみたいなことが多々あります（糖質制限でヤセた方はカサカサしたハリのない肌になっていることが多いです）。

話を戻しますが、精製糖質が多い方は以下のものに変えてみましょう。

・白米→玄米、雑穀米、もち麦など

・パスタ→そば

・菓子パン→全粒粉パン、ライ麦パン、ベーグル

・清涼飲料水→炭酸水、プロテイン

・洋菓子、アイス→甘栗、干し芋、フルーツ、プロテイン、和菓子（どら焼き、カステラ、団子、饅頭、羊羹など）

何を食べたら良いのか

次にどんなタンパク質を摂ったら良いかを説明していますが、

基本的に動物性の方がタンパク質量が多く質が良いのでオススメです（牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品（ヨーグルト、牛乳など））。

ただ、動物性の物はカロリーが高いので脂質が少なく低カロリーの食材・食品を選びましょう↓

・牛、豚肉のヒレ、もも肉

・鶏肉の胸肉、ささみ（好みでない場合はもも肉でもOK）

・鶏そぼろ

・白身魚全般

・マグロの赤身、カツオ

・鮭フレーク

・貝類全般

・練り物（ちくわ、はんぺん、カニカマなど）

・卵（1日2個まで）

・ギリシャヨーグルト（オイコス、パルテノなど）

・低脂肪乳

また、植物性でも豆腐や納豆、大豆などの豆類はタンパク質が豊富なので良いと思います。

食品に含まれているタンパク質量や他のオススメ食品が知りたい方は、

こちらのページ（高タンパク低脂質な食材・食品）をご覧になって下さい。

1日どれぐらい食べたら良いのか

まずは1日体重×1gを目標に摂りましょう。

体重が60kgの方だと1日で60gになります。

1日だけでも良いので、アプリ（カロミルがオススメ）を使って食事を記録してみると普段どれぐらい摂れているか分かるのでオススメです（ウェルボでは3日分無料で計算しています）。

一例を載せてみますね。

朝食→ご飯（白米120g）、生卵、味噌汁（豆腐、ワカメ）、納豆でタンパク質21g

昼食→お弁当（白米120g、卵焼き1切れ、きんぴらごぼう、唐揚げ2つ）でタンパク質16g

夕食→ご飯（白米120g）、鮭の南蛮漬け、冷奴、味噌汁（ワカメ）でタンパク質29g

1日のタンパク質の合計67.2g

最後に一言&まとめ

タンパク質をしっかり摂り始めてから、

「タンパク質を増やしたらお腹が張ります」

「プロテインを飲むとお腹を下します」

と言われることがあります。

これは胃酸不足でタンパク質が上手く消化できていない可能性があります。

胃酸の材料はタンパク質ですので、タンパク質不足で胃酸が上手く作られていない→タンパク質を消化できていないので、

まずは胃腸に負担をかけないように、少量のタンパク質から摂るようにしましょう（1日10〜20g増やしてみる）。

もし自分がむくんでいるのか知りたい方は、ご来店されたときにいつでも聞いて下さいね。