会員番号No.95　I様

【姿勢改善エクササイズ】

・オープナー（巻き肩改善）

　→左右30秒ずつ

・プランク（体幹を鍛えて真っ直ぐ立てるように）

　→1分×1

【筋トレメニュー】基本的に疲労してできなくなるまでの回数を行って下さい（10回未満で疲労困憊になる負荷で調整して下さい）

・アームカール（二の腕の筋トレ）

　→10kgの重りを使い、できなくなるまでの回数×2セット

・ダンベルプレス（胸の筋トレ）

　→10回×3（すべて10kg）　

　※ダンベルフライに変更しても構いません

・プルオーバー（二の腕の筋トレ）

　→10回×2（10kgの重りを使用）

・ショルダープレス（肩の筋トレ）

　→左右10回×2（10kgの重りを使用。2セット目は10回いかなくてもok）

　※立った状態で片手で行って下さい（前と横の2種類行って下さい）

・スクワット（お尻、太ももの筋トレ）

　→10回×3（可能であれば8〜10kgの重りを使って負荷を上げてください）

・ドラゴンフラッグ（お腹の筋トレ）

　→10回×2（できるようになれば3セットへ↑）

　※ベンチ台を使用し行ってください。両手でしっかりとベンチ台を掴み、体を固定してください

・クロスタッチ（お腹の筋トレ）

　→40秒×1

【筋トレ・食事目標】

・筋トレは週3回を目安に行う

・夕飯のご飯を200gへ↑

・1日2回プロテインを飲む（朝晩の2回）

・体重を3日に1回、もしくは週に1回測定し、2週間経過しても増えてない場合は食事量を増やしましょう（特に夕飯のおかず）

・筋トレをする時間がない場合は、ダンベルプレス・スクワット・ドラゴンフラッグの3種目を行いましょう（1セットごとに種目を変えても構いません）