会員番号No.107　K様

【ストレッチ・エクササイズ】☆時間がない場合はストレッチポール に5分程度乗っておくだけでも構いません

・太ももの筋肉のケア（太ももを細く）

　→太ももの前と横を軽くさすって筋肉の張りをとりましょう（特に硬いところを入念に）

・オープナー（巻き肩改善）

　→左右30秒 ※深呼吸をしながら

・ポールエクササイズ（姿勢改善、背中の張り改善）

　① 両手を肩の高さで開き、深呼吸を繰り返します（2分程度）

　② バンザイをして腕を閉じるようにして胸を開きます（10回）

　③ 片手片足を上げてバランスを取ります（左右30秒ずつ。両手をあげて足を閉じて行なってください）

・ハーフポールエクササイズ（猫背改善）

　→10回×1セット

　※動画はストレッチポール を使用していますが、ハーフポールを使用して行なってください

　※10回終わった後に15秒程度寝たままキープしてください

・ストレートネック改善エクササイズ

　→10回×2

・ダウンドッグ（巻き肩、猫背改善）

　→10回×1セット

・バードドッグ（体幹を鍛えて姿勢を良くする）

　→左右20秒キープ×2セット

　※2セット目は、床についている手と足を体の中心に置いて行なってください

・グーチョキパー（土踏まずを上げる）

　→グーチョキパーを1セットとして1日10セット

　※グーはしっかりと床に指の腹を押し付けるようにして行なってください

・内ももエクササイズ（O脚改善）

　→左右20回×2セット

・クラムシェル（O脚改善）

　→左右30回×2セット