会員番号No.95　I様

【姿勢改善エクササイズ】

・プランク（体幹を鍛えて真っ直ぐ立てるように）

　→40秒×2

【筋トレメニュー】基本的に疲労してできなくなるまでの回数を行って下さい（10回未満で疲労困憊になる負荷で調整して下さい）

・アームカール（二の腕の筋トレ）

　→10kgの重りを使い、できなくなるまでの回数×2セット

・ダンベルプレス（胸の筋トレ）

　→10回×3（1セット目は8kg、2セット目は10kg、3セット目は10or8kg）

・プルオーバー（二の腕の筋トレ）

　→10回×2（8kgの重りを使用）

・ショルダープレス（肩の筋トレ）

　→左右10回×2（8kgの重りを使用）

　※立った状態で片手で行って下さい（前と横の2種類行って下さい）

・Vシット（お腹の筋トレ）

　→30秒1回

・クロスタッチ（お腹の筋トレ）

　→30秒×1

【筋トレ・食事目標】

・筋トレは週3回を目安に行う

・夕飯のご飯を200gへ↑

・1日2回プロテインを飲む（朝晩の2回）

・体重を3日に1回、もしくは週に1回測定し、2週間経過しても増えてない場合は食事量を増やしましょう（特に夕飯のおかず）