会員番号No.95　I様

【姿勢改善エクササイズ】

・オープナー（巻き肩改善）

　→左右30秒

・chin-inエクササイズ（ストレートネック改善）

　→10回×2

・プランク（体幹を鍛えて真っ直ぐ立てるように）

　→40秒×2

【筋トレメニュー】

・アームカール（二の腕の筋トレ）

　→6〜8kgの重りを使いできなくなるまでの回数×2セット

・ダンベルプレス（胸の筋トレ）

　→5kgの重りを使い10回×2（楽にできるようになれば15回にするか3セットへ）

・ディップス（二の腕の筋トレ）

　→10回×2（楽にできるようになれば15回へ）

　※椅子が使えない場合はこちらの方法でも可

・ショルダープレス（肩の筋トレ）

　→左右10回×2（5kgの重りを使用）

　※立った状態で片手で行って下さい

・シットアップ（お腹の筋トレ）

　→30秒1回

　※できれば奥様に足首を抑えてもらい行って下さい

・クロスタッチ（お腹の筋トレ）

　→10回×1

【筋トレ・食事目標】

・筋トレは週3回を目安に行う

・夕飯のご飯を200gへ↑

・1日2回プロテインを飲む（朝晩の2回）

・体重を3日に1回、もしくは週に1回測定し、2週間経過しても増えてない場合は食事量を増やしましょう（特に夕飯のおかず）