会員番号No.88　I様

【ストレッチ・ケア】毎日

・小胸筋ストレッチ（胸の筋肉を緩ませて右腕のダルさ軽減）

　→30秒×2（右のみ）

・手で床を押してお尻上げ（肩甲骨の位置を整えて右腕のダルさ軽減）

　※体育座りで床に座った状態で、手のひらで床を真下に押しながらお尻を浮かせます

　※手首が痛くなる場合は回数を減らすか中止して下さい

　→10回×2セット

・土踏まずのケア

　→ゴルフボールを使用して30秒ずつ足裏で転がして下さい

【トレーニング】3日に1回

・カーフレイズ（かかと上げ）

　※壁に手をついて片足ずつ行いましょう

　※左膝が曲がらないように気をつけましょう

　→左右15回2セット

・四つ這いエクササイズ（右の肩甲骨の位置を整える、右肩周りを鍛えて胸の負担を減らす）

　※手を上げて動かす前に上半身を左側方へ10回動かして下さい。背中や腰が丸まらないように気をつけて下さい。

　→左右10回×2セット

・腕立て伏せ（右の肩周りを強くして痺れ軽減させる）

　※少しでも痺れが強くなる場合は中止して下さい

　→10回×2セット

・スタティックランジ（お尻と裏ももの筋トレ）

　→左右10回×2セット

・レッグレイズ（お腹引き締め）

　→15回×2セット

時間があればやってください↓

・クラムシェル（O脚改善）

　※3セット目は股関節を90°まで深く曲げて行いましょう（1、2セットは股関節を60°程度曲げて行う）

　→左右30回×3セット

・内転筋トレーニング（O脚改善）

　→左右20回×2セット

【その他】

歯磨きの前に右の鎖骨下をさすって、痺れやだるさが変わるのか確認して下さい。