プロテインの効能・選び方とオススメ3選
皆さんこんにちは！トレーナーの山内です。
最近、「オススメのプロテイン教えてください〜」とプロテインについて聞かれることが多くなってきました。
少し前は、プロテイン＝マッチョになりたい人が飲むドリンクというイメージがあったように思えますが、
今は色々な種類のプロテインが売られるようになって、ダイエットや美容に良い！というイメージに変わってきている気がします。
ただ、皆さんのお話を聞いていると、なんとなく自分に合ったものを買われていましたので、
自分の体や目標に合ったものを選べるように、今回はプロテインの選び方について解説します！
プロテインは飲むべき？
「私はプロテインを飲んだ方が良いですか？」とよく聞かれるので、
そもそもプロテインを飲むべきかどうかについて私の考えをお伝えしておきます。
結論から述べますが、なかなか食事からタンパク質が摂れないのであれば飲んで欲しいです。
タンパク質は、
・筋肉をつくる
・髪や皮膚、爪の材料になる
・むくみをとる
・食欲を抑える
・脂肪を運ぶ&燃やす材料になる
・鉄分を運ぶ材料になる
などなど、ダイエットや美容、健康にとって超重要な栄養素になりますので、
1日に手のひら3枚分のタンパク質豊富な食材・食品（お肉、魚介類、乳製品、卵、豆類など）が摂れていて欲しいのですが、
摂れてないです〜という方は、ぜひプロテインを頼って下さい。
タンパク質はヤセるために重要ですよ！という論文がたくさん出ています。
ダイエット中の方は特に意識してタンパク質を摂ってくださいね。
筋肉量を減らさずに脂肪量を最も減らすダイエット方法は、「高タンパク質ダイエット」であった（論文はこちら）
朝食にタンパク質の多い食事を摂ると、午後の食事摂取量を減らすことができる（記事はこちら）
→タンパク質を摂ると食事への満足度が高まると言われています。そのため、午後の食事量が抑えられるのではないかと思います。
食事のタンパク質比率を15%から10%に減らすと総エネルギー摂取量が増加し、主に間食からの摂取量が増加した。タンパク質が足りないとそれを補おうとして食べ過ぎてしまう（論文はこちら）
→タンパク質には食欲を抑える効果があるので、タンパク質が少ないと食べ過ぎてしまうのかもしれません。
タンパク質の摂取は、食事によるエネルギー消費である食事誘発性熱産生（DIT）を高めるダイエット効果に寄与する（記事はこちら）
→食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます（食後って体が暖かくなりますよね）。そのため、食後は代謝量が増えるのですが、これを食事誘発性熱産生と言います。どれぐらいのエネルギーを消費するかは栄養素によって異なりますが、タンパク質が約30%で一番多く、糖質が約6%、脂質が約4%となります（食べたタンパク質の30%が消費されるという意味です）。
食事でタンパク質の摂取量を増やした被験者は、そうでない被験者に比べて体重が1.2〜2.0kg減少した（論文はこちら）
→タンパク質を摂ることで、食欲が抑えられたりDITが高まるためヤセやすくなるのだと思います。
自分に合ったプロテインの選び方
プロテインは大きく分けて3種類ありますが、
まずは3種類の中から個々の悩みや目標、体調に合ったものを選び、次に好きな味のプロテインを選んでみてください。
3種類の特徴をまとめてみました↓
どれにしようか悩む・・・という方は、目的別でまとめましたので参考になれば幸いです↓
少しでも筋肉量を増やしたい
→ホエイプロテイン（タンパク質量が多く、筋肉になりやすいタンパク質が含まれている）
体脂肪を減らしたい
→ホエイプロテイン（食欲を抑える効果あり）
※もし1食をプロテインに置き換えるようなダイエットをする場合は、腹持ちの良いソイプロテインがオススメです
野菜が摂れておらず食物繊維やビタミンなど栄養全般が不足気味
→ソイプロテイン（タンパク質だけでなく食物繊維やビタミンなど他の栄養素も豊富に含まれている）
骨密度や貧血が気になる
→カゼインプロテイン（カルシウムや鉄分の吸収を促進）
皆さまには、迷ったらホエイプロテインにしましょう！とお伝えしておりますが、
ホエイプロテインの効能に関して様々な論文が出ています。参考までにどうぞ↓
ホエイプロテインの摂取は、脂肪量を増やさずに適度に筋肉量を増加させ、女性の体組成の改善に寄与することを示唆。ダイエットにより筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させたいときにホエイの摂取が推奨される（論文はこちら）
ホエイを摂取すると胃や腸のペプチドやインスリンに作用し、結果として脳の視床下部にある食欲に関与するニューロペプチドY（NPY）やプロオピオメラノコルチン（POMC）に作用して、食欲が抑えられることが示唆されている（論文はこちら）
ホエイプロテインの摂取は筋肉量を維持しながら、熱生産を亢進させることによって体重の減少に寄与することが示唆されている。さらに、ホエイの成分にはラクトフェリンや免疫グロブリンなどが含まれており、これらの成分は抗炎症作用や免疫賦活作用をもっており、心臓病や高血圧といった心血管疾患のリスク因子を改善させる可能性がメタアナリシスにより報告されてる（論文はこちら）
ホエイプロテインの注意点
牛乳を飲んだ後、お腹がゴロゴロ鳴ったり、お腹が張った経験はありませんか？
牛乳の中の乳糖を分解して消化・吸収させる酵素であるラクターゼが少ない方は、
乳糖を上手く消化できずにお腹を壊してしまいます（乳糖不耐症）。
ホエイプロテインは牛乳を分離させて作るので乳糖が含まれており、
ホエイプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる方がいらっしゃいます。
ただ、乳糖を除いた製法で作られたプロテインがありますので（WPI製法）、
牛乳でお腹の調子が悪くなる方はWPI製法のホエイプロテインか、ソイプロテインを選びましょう。
そもそもプロテインが体に合わない方が時々いらっしゃいますが、
他の食品でも手軽にタンパク質が摂れますので、無理してプロテインを飲む必要はありません。
脂質がほとんど含まれておらず低カロリーなギリシャヨーグルトか、飲むヨーグルトがオススメです（ヨーグルトは乳糖の一部が除かれていたり、乳酸菌に乳糖を分解を助ける働きがあります）。
スーパーやコンビニに売ってありますので、気になる方は探してみて下さい。
いつプロテインを飲んだら良いのか
やっぱりプロテインは筋トレの後に飲んだ方が良いですよね？とよく聞かれるのですが、
昔から筋トレ後の1〜2時間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉がつきやすい状態になっているため、
この時間にプロテインを飲まないといけないというイメージがあるのではないでしょうか。
ただ、最近の研究でこんな結果が出ました。
筋トレ前または後のタンパク質の摂取による筋肥大の効果への検証を行った65の研究報告をもとにメタアナリシスを行い、筋トレ前の摂取でも後の摂取でも同等の筋肥大の効果が示された。（論文はこちら）
筋トレの前に飲んでも同じ効果があるよ！という研究結果ですが、なぜ筋トレ前でも良いのでしょうか？
ホエイプロテインは飲んでからすぐに吸収されるわけでなく、1〜2時間で吸収されますので筋トレ前に飲んでも筋肉が付きやすい時間（筋トレ後、1〜2時間）に間に合うというわけです。
筋トレ前後になかなか飲めない・・・という方もいらっしゃいます。
ご安心ください。こんな研究もあります。
トレーニング後、1-3時間ほどで筋タンパク質の合成感度はもっとも高まり、その増大は減少しながら少なくとも24時間は継続する（論文はこちら）
プロテインは筋トレ前後に飲むことが理想的ですが、難しい方は筋トレ後24時間以内に飲むように意識してくださいね。
もう一点大事なポイントがあります。
タンパク質は一度に吸収できる量には限度があり、40〜50gまでと言われています。
食後すぐに飲む場合は、食事から摂ったタンパク質とプロテインを合わせて40〜50gを越えてしまう可能性がありますので、なるべく時間を空けて飲みましょう。
コスパ最強のプロテイン3選
先ほど、3種類のプロテインの中から自分に合ったものを選んでくださいね〜とお伝えしましたが、
他にも選ぶポイントがあります。
それは、味と値段です。
プロテインは飲み続けてこそ意味がありますので、味に飽きてしまったり値段が高すぎると、いつかは飲むのを辞めてしまいます。
今からオススメを3つご紹介しますが、なるべくコスパの良いプロテインを選びました。
また味に関してですが、プロテインはチョコやイチゴなどの甘い味と、レモンやベリー系、マンゴーなどのさっぱりした味の2種類があります。
経験則ですが、1種類を飲み続けると飽きて飲まなくなってしまう可能性大なので、
甘い味とさっぱり味2種類を買って、甘い味に飽きたらさっぱり味を飲むようにすると良いですよ。
まずは一つ目をご紹介します↓
アマゾンにお試し用の小袋が売ってありますので、まずはこちらを試してみて下さい。
二つ目はこちら↓
こちらもお試し用があります↓
最後はこちら↓
お試し用の小袋はこちらからどうぞ。
山内セレクト3選
少し高くてもいいから体に良いものを飲みたい！という方向けに、普段私が愛飲しているプロテインをご紹介します。
最後に&まとめ
今回プロテインについて解説しましたが、筋肉量をしっかり増やしたい方はプロテインの種類や飲み方に関してより細かな指導ができますので、いつでも聞いてくださいね。
また、おすすめのプロテインをいくつかご紹介しましたが、プロテインの会社からお金をもらって紹介しているわけではありませんのでご安心ください笑