最短で痩せるための食事術

こんにちは！トレーナーの山内です。

皆さまには、体脂肪が減るかどうかはカロリー収支で決まりますよ〜とお伝えしておりますが、

活動量を増やして消費カロリーを増やすよりも、

食事量を調整して摂取カロリーを減らした方が楽にカロリー収支をマイナスにできるので、

最短で痩せたい方にはまず食生活を見直すようお伝えしています。

運動するより食事量を減らした方が楽っていうのは皆さんご存知なので、

ウェルボに来られる時点で実践されている方が多いのですが、大体以下の３パターンに分かれます。

① 夕食の炭水化物（特に白米）を抜く

② ３食を２食にする

③ お菓子を一切やめる

シンプルなので続けやすいのですが、一度でもルーティンが崩れてしまうとそのままズルズルいって元の食事に戻ってしまったり、

我慢していた反動で食べすぎてしまう人が多いので、

ウェルボでは極端に何かを減らすことはあまりオススメしていません（糖質を減らすと太りやすい体になります）。

そして、無理やり好きな食べ物を減らすような指導もしていません。

ではどのようなアドバイスをしているかというと、

「そんなに好きじゃないけど知らず知らず食べてしまっている、カロリー密度の高い食品から減らして下さい」とお伝えしています。

カロリー密度（CD : Calorie Density）とは

カロリー密度とは「食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値」になります。

軽い割にカロリーが高いものはカロリー密度が高い（クッキーやチョコ、菓子パンなど）となりますし、

重たい割にカロリーが低ければカロリー密度が低い（果物や野菜など）となります。

炭水化物（糖質と食物繊維）、タンパク質、脂質の3つが三大栄養素になりますが、

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalですが脂質は9kcalありますので、

脂質が多い食べ物＝カロリー密度が高いと思って下さい。

脂質が多い食べ物には２つ特徴があります。

① 動物性のものである（牛肉、豚肉、鶏肉、ソーセージなどの加工品、卵、バターなどの乳製品）

動物から生まれた食品は基本的にカロリーが高くなりやすいです。

朝食にソーセージやベーコン、卵を食べている方は少し減らすだけでもかなりカロリーが減ります。

また、パンにバターやマーガリン、ピーナッツバターを塗って食べている方がいらっしゃいますが、なるべくジャムや蜂蜜に変えましょう。

卵やバターが含まれている洋菓子はカロリーが高いので、フルーツや和菓子に変えられると良いですね。

② 油が含まれている or 油を使っている（オイル全般）

揚げ物を控えたり、調理に使う油の量に気をつけている方は多いと思いますが、食べ物に含まれる油を気にしている方は少ない印象です。

ドレッシング、チョコ、プロテインバー、フルグラ、固形ルーなどにも油は含まれていますので、必然的にカロリーも高くなります。

シーザーサラダドレッシング↓

ノンオイルドレッシング↓

カロリーが全然違いますよね。

プロテインバーってどうですか？とよく聞かれますが、

こちらも植物油脂が使われているため脂質が多くカロリー高めです（1本で200kcalあります）。

プロテインバーはお菓子と思って食べましょう。

意外とカロリー密度が高い食品

健康に良さそうな食品でも意外とカロリー密度が高いものがあり、なかなか痩せない人は高確率で頻繁に食べています。

代表的な食品をご紹介します（カッコ内はカロリー密度）。

● ミックスナッツ（5.8）

ナッツはミネラルが豊富なのでダイエット中の間食としては優秀ですが、カロリー密度が非常に高いので食べ過ぎ注意です。

例えばこちらのローソンの素焼きミックスナッツですが、1袋で脂質が20g（脂質は1日40〜50gが目標摂取量です）、カロリーが231kcalありますので、食べるのであれば1日半分までですね。

● フルグラ（4.4）

フルグラはドライフルーツやオーツ麦、玄米などの穀物が含まれているので、健康に良いと思って食べている方がいらっしゃいますが、

シロップと油を混ぜて生地を作りシート状にしたものをカットして作っているためカロリーが高く、ダイエット中は避けた方が良いですね。

さらに牛乳をかけて食べるためカロリーが倍増し、とても太りやすい食べ物と言えます。

● プロセスチーズ（3.1）

チーズはタンパク質が豊富に含まれているため健康に良さそうですが、こちらも脂質が多くカロリーが高めな食品です。

カッテージチーズは生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳から作られているので低脂質でダイエット向きですね。

プロセスチーズ↓

カッテージチーズ↓

● サバ缶（1.8）

サバの脂は不飽和脂肪酸と言ってコレステロールを下げる効果や、抗炎症作用（細胞を元気にする）があるので健康に良いのですが、こちらも脂質が多いので食べる量に注意が必要です。

たまに一食でサバ缶1缶をすべて食べる方がいらっしゃいますが、1缶は多すぎますので半分までにしましょう。

● アボカド（1.7）

アボカドをサラダとして食べている方は多いのではないでしょうか。

アボカドは食物繊維や鉄分が豊富で栄養価が高いのですが、こちらも脂質が高いのでサバ缶同様、1日半分までですね。

最後に

なかなか痩せない方で、「あまり食べていないと思うんですけど・・・」とおっしゃる方の食事内容を聞いてみると、

食事量はそこまで多くないのに、カロリー密度が高いものをちょこちょこ食べているせいでカロリーがオーバーしていることが結構あります。

食事内容が気になる方は、ご来店時でもLINEでもどちらでも良いので、気軽にご相談ください。