初回トレーニングの概要

初回のトレーニングでは、お客様にウェルボのトレーニングを体験して頂きながら、お客様の身体機能や体力、筋力レベルを細かに把握するようにしています。

トレーニング前に簡単なアセスメントを行い、トレーニング中にも動きを観察し、身体の状態を把握しましょう。

トリックモーションや左右や、お客様からの訴え（痛みや筋肉への効き方）はトレーニングシートにメモしておきます。

トレーニング前のアセスメントは以下の目的で行っています。

・筋トレを行うために必要な可動域があるかどうかの確認（怪我のリスク管理として）

・姿勢不良を改善するための評価

・筋力の不均衡のチェック（よく使っているところ、弱化しているところ）

アセスメントは以下になります。カッコ内は評価する筋肉です。

① FFD – finger floor distance（脊柱、ハムストリングス、下腿三頭筋）

② RSP – rounded shoulder posture（大胸筋、小胸筋）

③ 足関節背屈（下腿三頭筋）

④ 股関節内・外旋、伸展（殿部〜大腿部の筋肉）

⑤ HBD – heel buttock distance（大腿四頭筋）

⑥ ロールアップ（脊柱の柔軟性、腹筋、腸腰筋の筋力）

【 初回トレーニングの簡単な流れ 】

① ストレッチ（5〜10分）

　筋トレ中に怪我をしないよう、アセスメントで問題のあった関節の可動域を広げておきます。各ストレッチ30秒×2セット行いましょう。

② ウォーミングアップ&コレクティブエクササイズ（5〜10分）

　筋温を上げ筋肉の粘弾性を向上させて、肉離れ等の怪我を防ぐ目的でウォーミングアップを行います。また、コレクティブエクササイズでは、姿勢を修正したり筋力のバランスを考え、鍛えたい筋肉に刺激を入れておきます。

③ 筋トレ（20〜30分）

　代償動作に注意して、鍛えている筋肉を意識してもらいながら行いましょう。体幹部を先に鍛えてしまうと他の筋トレ時にフォームが崩れてしまうので、最初に下半身や上半身を鍛えて最後に体幹部を鍛えましょう。

④ HIIT（4分）

トレーニングの最後にエアロバイクを使ってHIITを行って頂いています。HIITの強度の理想は最大心拍数の85〜90%となっていますが、運動初心者がそこまで負荷を上げることはできませんので、ウェルボではまず60〜70％まで上げることを目標としています。HIITは以下の目的で行っています。

・心肺機能や自律神経を強化することで、ストレスへの耐久性を上げる

・アフターバーン効果によるカロリー消費

・食欲の抑制（グレリンの濃度が下がる）

【 トレーニングの時間配分 】

2回目以降、ストレッチやウォーミングアップの時間が徐々に短くなり、筋トレの時間を長めにとっています。特に筋トレの種目が多くなる男性は、ストレッチやウォーミングアップは5〜10分で終わることが多いです。

トレーニング中や集中力を維持するために、ポモドーロテクニックとして25分程度経ったら一度休憩を入れています。筋トレ前に一度休憩を入れましょう（1〜2分程度）。