会員番号No.88　I様

【ストレッチ・ケア】毎日

・小胸筋ストレッチ（胸の筋肉を緩ませて右腕のダルさ軽減）

　→30秒×2（右のみ）

・右首、肩の筋肉のマッサージ

　→左手の指先（指の腹）で固くなっている筋肉を30秒程度軽く押しましょう

・手で床を押してお尻上げ（肩甲骨の位置を整えて右腕のダルさ軽減）※現在中止

　→10回×2セット

　※体育座りで床に座った状態で、手のひらで床を真下に押しながらお尻を浮かせます

　※手首が痛くなる場合は回数を減らすか中止して下さい

・土踏まずのケア

　→ゴルフボールを使用して30秒ずつ足裏で転がして下さい（特に右足を入念に）

【トレーニング】3日に1回

・カーフレイズ（かかと上げ）

　→左右20回×1

　※壁に手をついて片足ずつ行いましょう

　※左膝が曲がらないように気をつけましょう

・右肩の状態を整えるエクササイズ（右肩を上げて右肩甲骨を下げる）※現在中止

　→10回×2セット

・四つ這いエクササイズ（側弯をなおす）スライドエクササイズ動画　体を開くエクササイズ動画

　→10回上半身を左にスライドさせるように動かした後、左手を後頭部に当て体を10回開いてください

・腕立て伏せ（右の肩周りを強くして痺れ軽減させる）

　→5回×2セット

　※少しでも痺れが強くなる場合は中止して下さい

　※上半身と下半身が一直線になるように両膝を下げ行ってください

・スタティックランジ（お尻と裏ももの筋トレ）

　→左右10回×2セット

　※目をつぶって行ってください

・プランク（お腹引き締め、肩甲骨周囲を鍛えて姿勢を良くする）

　→10回×1

　※対角線上の手足を上げてバランスをとりながら行いましょう

・レッグレイズ（お腹引き締め）

　→15回×2セット

時間があればやってください↓

・クラムシェル（O脚改善）

　→左右30回×3セット

　※3セット目は股関節を90°まで深く曲げて行いましょう（1、2セットは股関節を60°程度曲げて行う）

・内転筋トレーニング（O脚改善）

　→左右20回×2セット

【食事のポイント】

　●次回来られるまで、プロテインと夕飯のご飯を減らして体脂肪が減るか様子を見ましょう