会員番号No.88 I様
【ストレッチ・ケア】毎日
→30秒×2（右のみ）
・右首、肩の筋肉のマッサージ
→左手の指先（指の腹）で固くなっている筋肉を30秒程度軽く押しましょう
・右肩まわりの筋肉の緊張を緩めるエクササイズ
→10回×1
※3秒間肩をすくめ、力を抜いてください
※寝る前に行いましょう
・手で床を押してお尻上げ（肩甲骨の位置を整えて右腕のダルさ軽減）※現在中止
→10回×2セット
※体育座りで床に座った状態で、手のひらで床を真下に押しながらお尻を浮かせます
※手首が痛くなる場合は回数を減らすか中止して下さい
・土踏まずのケア
→ゴルフボールを使用して30秒ずつ足裏で転がして下さい（特に右足を入念に）
【トレーニング】2〜3日に1回（時間がない場合は足の筋トレのみで構いません）
・カーフレイズ（かかと上げ） ※現在中止
→左右20回×1
※壁に手をついて片足ずつ行いましょう
※左膝が曲がらないように気をつけましょう
・右肩の状態を整えるエクササイズ（右肩を上げて右肩甲骨を下げる）※現在中止
→10回×2セット
→20秒×1
・四つ這いエクササイズ（側弯をなおす）スライドエクササイズ動画 体を開くエクササイズ動画
→10回上半身を左にスライドさせるように動かした後、左手を後頭部に当て体を10回開いてください
→10回×1
・腕立て伏せ（右の肩周りを強くして痺れ軽減させる）※現在中止
→5回×2セット
※少しでも痺れが強くなる場合は中止して下さい
※上半身と下半身が一直線になるように両膝を下げ行ってください
→左右10回×2セット
※6kgのダンベルを一つ使用してください（疲れなく行える場合は負荷を上げてください）
→10回×2セット
※6kgのダンベルを一つ使用してください（疲れなく行える場合は負荷を上げてください）
→10回×2セット
※6kgのダンベルを二つ使用してください
・ドローイン（お腹引き締め）&デッドバグ
→まずドローイン（呼吸のみ）を10回行い、足を交互に伸ばす動きを10回行ってください（息を吐きながら足をのばす）
※ドローインは鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きます。しっかりと息を吐き切ってお腹を凹ませてください。
・プランク（お腹引き締め、肩甲骨周囲を鍛えて姿勢を良くする）
→10回×1
※対角線上の手足を上げてバランスをとりながら行いましょう
→15回×2セット
時間があればやってください↓
→左右30回×3セット
※3セット目は股関節を90°まで深く曲げて行いましょう（1、2セットは股関節を60°程度曲げて行う）
→左右20回×2セット
【生活のポイント】
●夕食にご飯（150g）を食べて、体脂肪が減るか様子をみましょう
●座る際に掌をお尻と椅子の間に入れ、圧が左右均等になるように座ってください