ダイエット・食事・運動関連の論文（更新日 : 2023/8/14）
今まで読んだ論文の中で役に立ちそうなものを厳選して載せております。ダイエットや健康増進の参考になれば幸いです（情報は随時更新しています）。
基本的に英語論文を引用しておりますが、もし間違った解釈をしている場合は教えて頂けると助かります。
過食の原因、食べ過ぎを防ぐ方法
朝食にタンパク質の多い食事を摂ると、午後の食事摂取量を減らすことができる（記事はこちら）
→朝食にタンパク質をしっかり摂った人ほど、昼食後の血糖値が低く、食欲が落ち着いていたという研究です。他の研究でも同様の結果が出ており、食欲コントロールの鍵はタンパク質にありそうです。
現代人の食事は糖質＋脂質過多で、タンパク質が不足しているがためにタンパク質を補おうと食欲が増し、過剰にエネルギーを摂取してしまうのではないかと言われています。
特に女性はパンや麺類、サラダがメインになっている方が多い印象なので、まずは自分がタンパク質の多い食材・食品（肉、魚、卵、乳製品、大豆類など）が、1日に手のひら3枚分（指は除いた部分）摂れているか確認してみましょう。
食事のタンパク質比率を15%から10%に減らすと総エネルギー摂取量が増加し、主に間食からの摂取量が増加した。タンパク質が足りないとそれを補おうとして食べ過ぎてしまう（論文はこちら）
→間食として摂取するものは基本的に糖質や脂質が多いものばかりですので、カロリー摂取が増えて太ってしまいますね。
お菓子を食べる20分前に牛乳1杯（タンパク質）を飲むとお菓子への欲求が抑えられる（論文はこちら）
→飲み物であれば何でもokというわけでなく、タンパク質というところがポイントです（プロテインや豆乳でも良いです）。
遅い時間の食事（21時以降）は、空腹感を増加させ、エネルギー消費量を減少させ、遺伝子発現を変化させて脂質の蓄積を促進することによって肥満のリスクを高める（論文はこちら）
→夜遅くに食べると、食欲調整ホルモンが変化し（グレリンという食欲を高めるホルモンが増加し、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減少）、起床時のエネルギー消費量が減るようです。
どうしても夕食が夜遅くになってしまう方は、お腹が空いているとは思いますがなるべく軽めに食べ、朝食をしっかりと摂りましょう。軽めに食べると寝ている時にお腹が空いて眠りが浅くなる方がいらっしゃいますが、味噌汁やスープなどの汁物もつけると満腹になりやすいのでオススメです。
スマホへの注意により、空腹感や満腹感の生理的シグナルを感じにくくなる（論文はこちら）
→人間は味覚以外にも、嗅覚や視覚を使って食べると食事への満足感が増すと言われています。テレビやスマホを見ながら食事をするのではなく、味わってゆっくり食べましょう。
食事の見た目、味、香り、食感などに気を配ることで食べるプロセスを遅らせ、空腹と満腹の合図に注意を払うようになり、食べ過ぎを避けることができる（記事はこちら）
→満腹中枢が作用するまで20分はかかると言われていますので、できるだけ食べ物の味や香りを感じながらゆっくり食べましょう（早食いが良くないのは満腹中枢が反応していないうちに過剰に食べ過ぎてしまうためです）。
不安感が高いほど砂糖の摂取量が多くなり、特に45歳以下ではこの関連が強い事が示唆された（論文はこちら）
→不安（ストレス）を感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されると血糖値が上がるのですが、急上昇した血糖値を下げるためにさらにインスリンというホルモンが分泌されます。するとジェットコースターのように急激に血糖値が下がってしまうため低血糖となり、血糖値を上げるために砂糖を欲するようになるのではないかと考えられます（あくまで私の推測です）。
朝食に多く食べる方が、夕食に多く食べるよりも体重が減りやすくなる。朝食をしっかり食べることで、昼食や夕食の摂取量を減らせることが要因（論文はこちら）
→朝食をしっかり摂ると食欲が抑えられて昼食や夕食の摂取量が減ったそうです。皆さんには朝食は王様のように、夕食は貧民のようにとお伝えしていますが（わかりにくい？）、この研究が元になっています。
家庭で頻繁に夕食を作ることは、家庭での調理頻度が低い人よりも総エネルギー、脂肪、糖分が低い食事をしていることを示唆した（論文はこちら）
→外食が多い人よりも自炊している人の方が痩せやすいよねという当たり前の内容です。昼食も夕食も外食が多いです！という方がたまにいらっしゃいますが、昼食は簡単なお弁当を作って持って行ったり、外食先での食べる内容を工夫できると良いですね。
ダイエットする際の注意点
BMI30〜50の肥満患者において時間制限食（カロリー制限はないが20〜12時は絶食）は対照群と比較して有意な体重減少効果が見られたが、カロリー制限（毎日のカロリー25%オフ）と比較して有意差なし（論文はこちら）
→一時期流行った16時間ダイエットとカロリー制限をしたダイエットでは効果に差はないという研究結果です。16時間絶食したからといって特別なダイエット効果はないようですので、もし無理して16時間ダイエットをしている方は、食事量を減らしてカロリーを抑えるダイエットの方がストレスなく続けられると思います。ファスティングや半断食など、食事回数を極端に減らすダイエットはケトジェニックと言われていますが、デメリットが多すぎてオススメしていません。詳しく知りたい方は直接聞いてください。
ちなみにBMIとは、体重と身長の関係から算出される数値で、体重÷身長÷身長で求めることができます。例）60（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）＝23
カロリー制限ダイエットで多くの脂質を制限すると、糖質制限に比べて脳内ドーパミンが増加し、高カロリーな食品への食欲を高め、ダイエット継続の妨げになる可能性がある（論文はこちら）
→脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが多いので（1gあたり糖質4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal）、ヤセるためにはまず脂質を見直すことが大事になりますが、逆に捉えるとカロリーが多いので重要なエネルギー源にもなります。脂質を極端に減らす＝エネルギーが作れなくなる＝食欲が増すことが考えられるため、最低でも脂質は1日40〜50gは摂取するようにしましょう。
減量のためにエネルギー摂取量を減らしすぎると、健康を維持するための利用可能なエネルギーが不足し、トレーニングによる筋タンパク質の合成が減少する（論文はこちら）
→早いペースで体重を減らしすぎると筋肉量も減ってしまう可能性があるので、1週間で体重×0.5〜1％程度（体重60kgだと1週間で300〜600g）の減量が推奨されています。
効率的に体脂肪を減らす方法
1日6時間、座っている時間を立っている時間に置き換えるだけで体脂肪を減らせる（論文はこちら）
→デスクワークの方が立って仕事をするのは流石に難しいと思うので、こまめに動いて少しでも座っている時間を減らしましょう（1時間座っていたら動くなどマイルールを作る）
内臓脂肪を減らす方法
内臓脂肪の減少には食事制限よりも運動の方が効果的である（論文はこちら）
→運動の種類は、筋トレよりもウォーキングや水泳などの有酸素運動の方が効果的とされています。
いつ運動すれば痩せやすくなるのか
午前中の運動は夕方の同程度の運動よりも有意に体重の減少効果が高かった。また、午前中に運動をすると1日のエネルギー摂取量が減少する傾向が認められた（論文はこちら）
→午前中に運動すると体重が減りやすくなるメカニズムはまだわかっていません。
午前中、特に昼食に近い時間帯の運動は、食欲を抑えて食事の摂取量を減らすことでダイエット効果を高める可能性がある（論文はこちら）
→運動をした後は、食欲を増進させるグレリンというホルモンが減り、食欲を抑制するペプチドYYが増えるため食欲が湧かないと言われています。
運動するなら食前か食後どちらが良いですか？とよく聞かれるのですが、この研究結果を参考に食前の方が食欲が抑えれるので良いとお答えしています。ただし、空腹の状態で運動を行うと低血糖症状が出る（ボーッとする、イライラする、集中力がなくなるなど）可能性があるので、ウォーキングなどの軽めの運動がオススメです。
女性では朝に運動をすると体脂肪と腹部の脂肪の減少を促し、血圧を下げ、足の筋力を増加させる。夜の運動では、上半身の筋力、パワー、持久力を大幅に増加させ、気分を向上させる（論文はこちら）
→この論文には、朝は6〜8時で夜は18時30分〜20時30分と記載されています。体脂肪を減らしたい方は、朝に少し散歩ができると良いですね。
リバウンドについて
女性のダイエット後のリバウンドしたという失敗歴は、将来的なダイエットの成功に寄与する（論文はこちら）
→一度失敗をすると失敗しないように色々な情報を集めたり、試行錯誤するため成功に近づくのではないかと思います。
ダイエット中の筋肉量の減少割合が大きいほど、1年後の体重最増加率が大きくなった。これに対して筋トレが有効である（論文はこちら）
→筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ちるため太りやすい体になってしまいます。ダイエット中は必ず筋トレをしましょう（週に1回はできると良いですね）。
ダイエット後のリバウンドの要因の一つは筋タンパク質代謝の低下である（筋肉量が減ってしまうことによる）（論文はこちら）
→先ほどと同じ理由です。
ダイエットしても減少した体重の半分以上が2年以内に戻り、5年までには80%以上が戻る（論文はこちら）
→ほとんどの方がリバウンドしてしまうという悲しい報告ですが、リバウンドしないためには、1）急激に体重を落とさない 2）筋肉量を落とさない 3）ストレスが溜まるダイエットをしない
この3つが重要だと考えています。
痩せやすくなる栄養学
40歳以降で食物繊維をたくさん摂取することは、体重及び脂肪量を減少させ筋肉量を増加させる。食物繊維の高摂取は空腹時のグルコース、インスリンの低下ともに関連した（論文はこちら）
→食物繊維を摂ると腸内環境が整うため、脂肪を分解する際に必要な栄養素や筋肉を増やす際に必要な栄養素が吸収されやすくなり、体脂肪が減ったり筋肉量が増えやすくなるのかもしれません。
タンパク質の摂取は、食事によるエネルギー消費である食事誘発性熱産生（DIT）を高めるダイエット効果に寄与する（記事はこちら）
→食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます（食後って体が暖かくなりますよね）。そのため、食後は代謝量が増えるのですが、これを食事誘発性熱産生と言います。どれぐらいのエネルギーを消費するかは栄養素によって異なりますが、タンパク質が約30%で一番多く、糖質が約6%、脂質が約4%となります（食べたタンパク質の30%が消費されるという意味です）。
食事でタンパク質の摂取量を増やした被験者は、そうでない被験者に比べて体重が1.2〜2.0kg減少した（論文はこちら）
→タンパク質を摂ることで、食欲が抑えられたりDITが高まるためヤセやすくなるのだと思います。
筋肉量を減らさずに脂肪量を最も減らすダイエット方法は、「高タンパク質ダイエット」であった（論文はこちら）
→こちらも同じ理由ですね。栄養素の中で糖質に目を向ける方が多いのですが、ダイエットで一番重要な栄養素はタンパク質だと思っています。
塩分の摂取量が多いことは食事誘発性熱産生（DIT）を減少させる可能性がある（論文はこちら）
→塩分が多い食事をしている方はヤセにくくなっている可能性があります。1日の塩分の基準値は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満となっていますが、ほとんどの方がオーバーしている印象です。一度、1日分の食事をアプリで記録して、どれぐらい塩分を摂っているか把握してみましょう（アプリはカロミルがオススメ）。
コーヒー摂取量が多いほど、特に男性のBMIとウエストサイズの低下と関連していた。コーヒーに含まれるクロロゲン酸の持つ抗肥満作用が寄与している（論文はこちら）
→沢山飲みすぎると夜寝られなくなりますので、飲み過ぎに注意しましょう（1日3~5杯まで。15時以降に飲むと睡眠に影響する可能性があります）。
低炭水化物食と低脂肪食によるダイエット効果を検証したが、体重減少の効果には有意な差はなし。小麦粉、砂糖、加工食品を避け、全粒穀物や果物、野菜といった健康的な食事を摂ること（記事はこちら）
→ヤセるかどうかは栄養バランスはあまり関係なく、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。極端なダイエット法は健康を害する可能性がありますので、三大栄養素をバランスよく摂りましょう。
タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸などを豊富に含み、糖質（フルクトース）を減らした高栄養価のエネルギー制限食は、低栄養価のエネルギー制限食より脂肪量を減らし、体重の減少効果が高い（論文はこちら）
→体脂肪を減らすためには様々な栄養が必要になります。栄養がほとんどないものを食べて無理にお腹を満たしてヤセようとしないでくださいね。
20年以上の追跡調査の結果、タンパク質を多く摂取していると人生後半の認知機能の低下を抑える可能性がある（記事はこちら）
→タンパク質がなかなか食事から摂れない方はプロテインを頼ってみましょう。プロテインについては詳しくまとめていますので、気になる方はこちらを見てみてください。
効率的に筋肉量を増やす方法
タンパク質の摂取量を3食均等に摂取するパターンの方が、朝食で少なく夕食で多く摂取するパターンよりも、筋肉の元となる筋タンパク質の合成率が高まる（論文はこちら）
→筋肉は1日の中で分解と合成を繰り返していますが、3食均等に食べて血中のアミノ酸濃度を一定に保つことで筋肉が分解されにくい状況を作ることが重要です（アミノ酸とはタンパク質が小さくなったもの）。
筋トレ後に食事で同じタンパク質の摂取量を摂取する場合、牛乳は牛肉よりも筋肉の元となる筋タンパク質の合成率を高める（論文はこちら）
→食べ物からタンパク質が摂れない方は、牛乳を1日1杯で良いので飲んでみましょう。
筋トレに時に収縮する筋肉に注意を向けると、筋肥大の効果を高める可能性がある（論文はこちら）
→筋トレにはいくつか原則がありますが、その一つに意識性の原則というものがあり、鍛えている筋肉を目で見たり常に意識をすることで筋活動がアップします（マインド・マッスル・コネクションと言います）。
筋肉が減ってしまう原因
タンパク質を十分に摂取しても、足を3日間固定して不動にすると、筋肉の元となる筋タンパク質の合成は促進されず、筋肉量は減少する（論文はこちら）
→運動はせずに食事制限のみでヤセる方がいらっしゃいますが、筋肉量が減って代謝が落ちてしまい、リバウンドしやすい体になってしまうのでオススメしておりません。筋肉量を落とさないためには、1日体重×1gのタンパク質（体重60kgであれば1日60g）と、最低週に1回の筋トレが必要になります。
活動的な人を1週間、歩数を1,500歩に制限してゴロゴロさせた結果、筋肉の元となる筋タンパク質の合成率が27%減少した（論文はこちら）
→筋肉は動かさないと徐々に減っていってしまいます。筋肉量が少ない方は、まずはちょこちょこ動いて歩数を増やすことから始めてみましょう。
喫煙と過度のアルコール摂取が加齢に伴う筋肉量の減少を加速させる可能性がある。喫煙による栄養不足・全身性炎症、アルコール摂取による炎症性サイトカインの発現などが筋タンパク質の合成を妨げる可能性がある（論文はこちら）
→筋肉量を増やしたい方はなるべく喫煙と過度なアルコールは控えましょう。
筋トレ、有酸素運動のメリット
筋トレは体脂肪・内臓脂肪を減らす効果がある（論文はこちら）
→筋トレをすると、脂肪の燃焼に関わる成長ホルモンやアドレナリン・ノルアドレナリンといった物質が出ます。
筋肉量が多い人ほど太りにくい（論文はこちら）
→筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いため消費カロリーが多く、インスリンが脂肪組織へ働きづらくなるため太りにくいと考えられます。
筋トレには筋肉を増やしたり、脂肪を減らす効果だけでなく血糖のコントロールの改善効果もある（論文はこちら）
→筋トレをして筋肉量が増えることでインスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。
自重やゴムバンドを使った筋トレは、ウェイトトレーニングよりも筋肉内脂肪を減少させやすい（論文はこちら）
→筋肉内に脂肪が増えると筋力の低下に寄与する可能性があります。
筋トレをすることは抑うつ症状の改善に寄与する（論文はこちら）
→筋トレをすると、脳内からストレス軽減に関わる様々なホルモン（ドーパミン、セロトニン、テストステロン）が出ます。
筋トレは若い成人の不安症状を有意に改善させた（論文はこちら）
→こちらも同じ理由です。
10分間の中強度ランニングは、気分の調整に関与している脳の前頭前野の活性化を促し、ポジティブな気分を高める（論文はこちら）
→ランニングが難しい方は、ウォーキングでも大丈夫です（不安を和らげる効果のあるセロトニンというホルモンが分泌されます）。
筋トレを週に30分から1時間行っている人は、筋トレしていない人よりも全ての病気による死亡、新血管疾患、がん、糖尿病のリスクを10〜17%低下させることと関連していた（記事はこちら）
→筋トレは副作用のない万能な薬です。
筋トレは老化した皮膚を若返らせる可能性がある（論文はこちら）
→中年女性を対象とした16週間の運動で、有酸素運動と筋トレの両方が皮膚の弾力性と真皮構造を改善させ、特に筋トレは真皮の厚みさえも増加させて、アンチエイジングに貢献する可能性があるという内容です。トレーニングを始めて肌の質が良くなる方が多いので、この研究内容は自分の経験ともマッチしますね。
筋トレは認知機能を高める（論文はこちら）
→筋トレによって活性化したIGF-1が脳のp-AKT、IGF-1Rに到達して認知機能（特に記憶力）を高めるとのことです。
12週間の足を中心とした静的ストレッチングは血圧を低下させ、ストレッチを行った部位だけでなく全身の動脈硬化、血管機能の改善効果を認めたとのこと（論文はこちら）
→ストレッチをすると筋肉だけでなくだけでなく血管も伸ばされ柔らかくなります。血管が柔らかくなると血流の抵抗が少なくなるため血圧が下がります。また、リラックスしてストレッチを行うと副交感神経が高まり、血管が広がることで血圧が下がります。
有酸素運動や筋トレは病気による死亡リスクを低下させる。有酸素運動は週に1〜2時間、筋トレは全身性のトレーニングを週に1〜2回行うことでリスクの低減が認められた（論文はこちら）
→週に1〜2時間と考えるとしんどいので、まずは1日平均4〜6千歩を目安に動くことを目標にしてみましょう。筋トレはウェルボに通って頂いているのでクリアです。
1日の運動時間を10分増やすと1年間の死亡率が7%減少し、20分増やすと13%減少、30分増やすと17%減少する（記事はこちら）
→なかなか運動する時間が作れない方は、ながら運動（テレビやドラマを見ながら、掃除しながらなど）やスキマ運動でちょこちょこ動いていきましょう。スクワットを1日10回（2〜3分で終わります）するだけでも違うと思います。
スクワットやデッドリフト、レッグプレスなど背筋や殿筋といった体の後面にある筋肉へのトレーニングは、ウォーキングなどの他の運動に比べて慢性腰痛の改善に効果的（論文はこちら）
→背中や腰、お尻の筋肉を鍛えることで負担に耐えられるようになったり、血流が良くなることで痛みが出ている部位に栄養が運ばれやすくなり、治癒が促進されることが考えられます。
筋トレのポイント
スクワットで膝に負担をかけるフォームは、足幅が狭く足部が大きく外を向いていること、足幅が広く足部が真っ直ぐであることの2パターン。足幅は肩幅ぐらいでつま先は30°外向きが理想（論文はこちら）
→時々膝が痛くなる方は特に足の幅と爪先の向きに気をつけましょう。生まれつき股関節が捻れている方はつま先30°にすると股関節を痛めてしまいます。トレーニング中に私がお伝えした方は、爪先の向きを調整して行ってください。
筋トレによる筋肉痛を防ぐには、筋トレ後のマッサージやフォームロールが推奨される（記事はこちら）
→マッサージやフォームローラーによって血液の循環が良くなり、静脈還流量（心臓に戻る血液量）が増えることで炎症による代謝産物を流すことができます（マッサージガンでも良いです）。