ダイエット成功のための3つのステップ

ダイエットは基本だけ押さえておけば上手くいきますよ〜と、このページ(ウェルボが考えるダイエットの基本)で書きましたが、

そもそも基本が守れない・・・という方もいらっしゃると思います。

そんな方は今からお伝えする3つを意識して生活をしてみましょう。

Step1 普段どれぐらい食べているかを把握する

ダイエット指導をしていると、「そんなに食べてないと思うんですけど・・・」と言われることがありますが、細く記録してみると意外と食べていたなんてことが多々あります。

ですので、一度ご自分のお食事を記録してみてほしいです。

最近は記録が簡単に行えるアプリが沢山出ていますので活用しましょう。

個人的には、「カロミル」というアプリが使いやすいのでお勧めしています(無料で使えます)。

カロミル↓

こんな感じで、1日の摂取カロリーや三大栄養素が一目でわかります。

計算方法ですが、このページの三大栄養素+食物繊維というテーマのところで詳しく説明していますので確認してみて下さい。

目標値の設定がよくわからなかったり、食事の記録が難しい場合は私が行いますのでいつでも言ってください(3日分無料で計算しています)。

Step2 ハンドポーションを使って食べる量を決める

今大体どれぐらい食べているかが把握できたら、次は栄養素を考える必要がありますが、

体に必要な栄養素を毎日キチッと摂ることは非常に難しいので(自分も摂れている自信はありません)、取りあえず三大栄養素だけ意識して食事を摂っていきましょう。

通って頂いている方には、手を使って1日に摂るべき栄養素の目安をお伝えしています。

炭水化物は白米や玄米、雑穀米、麺類、パンなどですが、1食大体こぶし一つ分の大きさ(白米だと約100g。男性は150g食べても大丈夫です。)が理想です。

タンパク質と脂質ですが、お肉や魚、貝類、卵、乳製品(ヨーグルトやチーズ)、豆類、油、ナッツなど含まれていますが、1食手のひら1枚分までに抑えましょう。

一度気をつけた時の食事を記録してみて、どれぐらいのカロリー、栄養素になったか確認してみて下さい。


三大栄養素の中で一番カロリーが高いのは脂質(炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal)ですが、

カロリーを摂りすぎている方の大半は脂質がオーバーしていますので、食べ過ぎている人はまず脂質の多い食品を減らしましょう。

脂質が多い食べ物は以下になります。

・カフェラテ(牛乳)

・アボカド

・ナッツ

・チーズ

・チョコ

・アイス

・洋菓子

・パン(惣菜パン、菓子パン)

・カレー、シチュー(固形ルー)

・プロテインバー

・マーガリン、バター

・調味料(ドレッシング、ソース、マヨネーズ)

・青魚(特にサバ)

・赤いお肉(牛肉、豚肉)

・加工食品( ベーコン、ハム、ソーセージ)

・コンビニのお弁当全般

・焼肉、しゃぶしゃぶ

脂質の目安ですが、1日に40〜50g以内になるべく抑えましょう。

ほっともっとやコンビニのお弁当1つで大体20g以上ありますので、市販のお弁当が多くなるといかに太りやすいかがわかりますね(お弁当は脂質が15g以内のものを選んでみましょう)。

Step3 活動量を確保する

ここまで摂取カロリーと栄養素にフォーカスを当てましたが、いくら食事量や質が良くても普段動いていないと中々ヤセません。

1日の消費カロリーを増やす上で、NEATが非常に重要になります。

NEATとは生活の中で体を動かした際に消費するカロリーになりますが、ここが多ければ多いほどヤセやすいです。

普段デスクワークで、職場まで車で行き来しているという方はかなり少ないのでヤセにくいですし、逆に仕事中動いていたり、スーパーまで歩いて行く、家事を頻繁にされている方ほどヤセやすいと言えます。

1日6千歩以上歩けていない方はNEATが少ないので、まず1日どれぐらい歩いているかをスマホや歩数計を使って把握しましょう。足りていない分は散歩をして補いましょう(おおよそ10分千歩です)。

もし散歩が難しい場合は、ステップ台を使っての段差昇降をお勧めしています。

ドラマを見たり、音楽を聴きながら上り下りを繰り返してみましょう。

まとめ