ウェルボが考えるダイエットの基本

ウェルボでは、以下の8つをダイエットの基本として皆さまに無理のない範囲で実践して頂いております。

健康的でリバウンドしにくいダイエットを実践する上で、適度な運動・ストレス緩和・良質な睡眠・整腸の4つが非常に重要になります。

まずはこの4つを意識して生活しながら、カロリー収支や栄養素を整えてきましょう。

もしカロリー収支や三大栄養素を整えても体脂肪が減らない場合は、微量栄養素や水分摂取、食事回数に問題がある可能性があります。

今から運動・ストレス・睡眠・整腸について詳しく説明をした後、Step1から5までを説明していきます。

運動

体脂肪を減らすにあたり運動をしてヤセようとされる方が多いのですが、無理にランニングや水泳、ダンスなどのレッスンを受ける必要はありません。

1日の消費カロリーの中で、運動で消費されるカロリーは5%にも満たないため、他のものに目を向ける必要があります。

生活の中での動き(姿勢保持、通勤時の移動、家事、畑仕事など)で消費されるカロリーは20〜40%にもなるため、ここをいかに増やすかが重要になります。

6千歩以上は歩けていないと中々ヤセないのですが、散歩をするのが難しい方は以下のポイントを意識して生活してみてください。

ストレス

人間はストレスを感じると体内から様々なホルモンが出ます。

ですので、いかにストレスを溜めないかがダイエットにおいて非常に重要ですが、普段からストレスを抱えている人はセロトニンというホルモンが不足しているからかもしれません。

セロトニンはハッピーホルモンと呼ばれ、精神を安定させてくれたり食欲を抑える働きがあります。

また、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの材料になるため睡眠にも関係しています。

セロトニンを作るためには以下の栄養素が必要になります。

セロトニンを増やす方法は他にもあります。

また、アメリカ心理学会がストレス解消として以下の方法を推奨しています。

睡眠

睡眠不足になると食欲が増すため、最低でも7時間以上は寝るようにしましょう。

普段から睡眠不足を感じている方は以下を意識して生活してみてください。

整腸

胃もたれや便秘があると、脂肪を燃焼させるために必要な栄養素が胃や腸から取り込まれないため、痩せにくくなる可能性があります。

胃腸に問題がある方は、胃腸に負担がかかる原因を取り除いていきましょう。

Step1 カロリー収支

「カロリー計算は難しいのであてにならない」という指導者もいます(食べたものがきちんとカロリー表示通りに消化されるかわからない。成分表示は±20%の誤差が認められているなどの理由から)。

過去に多くの方のカロリー計算をしてきましたが、おおよそ計算通りに体脂肪が減っていますので、ウェルボでは今のところカロリー収支を計算しながらダイエット指導を行なっています。

余裕がある方は、アプリを使って摂取カロリーと栄養素を1週間分計算してみることをオススメしています(カロミルがオススメ)。

具体的な計算方法は次の項目で説明します。

アプリでの計算が難しい方は、1週間おきに体重を測定して体重の変動から食べる量を決めてみましょう。

体重が減らない方や増えていく方は、脂質の多い食品から減らしていきましょう。

【脂質が多くカロリーが高い食品】

・カフェオレ

・アボカド

・ナッツ

・チョコ

・アイス

・クッキーなどの洋菓子

・卵(1日2個まで)

・カレー、シチューなどの固形ルー

・油全般

・マーガリン、バター

・ドレッシング(なるべくノンオイル)

・ソース、マヨネーズ

・青魚(特にサバ)

・赤いお肉(牛肉、豚肉)

・加工食品( ベーコン、ハム、ソーセージ)

Step2 三大栄養素+食物繊維

タンパク質、脂質、炭水化物の3つが三大栄養素になりますが、この3つをバランス良く摂ることがスムーズにヤセるための鍵になります。

3つの栄養素全てに必ず意味があり、体にとって必要なものになりますので、極端に食事を減らしたり、糖質を制限するようなダイエットはお勧めしておりません。

【各栄養素の大まかな役割】

・タンパク質 → 筋肉の合成、爪や皮膚、髪などの材料、酵素の材料、栄養の運搬

・脂質 → ホルモンの材料、体温の維持、肌の潤いを維持

・炭水化物 →脳・筋肉のエネルギー、赤血球の材料


ダイエット中は1日どれぐらい食べたら健康的にヤセられるのかを把握する必要があります(太るような量を食べてないと思うんですけど・・・という方でも計算してみると結構食べていることが多いです)。

計算は以下の順番で進めていきます。

基礎代謝→推定の消費カロリー→1日の目標摂取カロリーと三大栄養素の計算

まずは自分の基礎代謝を調べましょう。こちらのサイトを使えば基礎代謝が調べられます。

基礎代謝を調べた後は1日の消費カロリーを求めましょう。自分の活動量に応じて以下の数値をかけて下さい。

ほぼ運動しない、デスクワークメイン:×1.2

週1〜3回の運動:×1.375

週3〜5回の運動:×1.55

週6〜7回の運動:×1.725

毎日激しい運動をする:×1.9

例えば、基礎代謝が1,200kcalで週に1回運動される方だと、1日の消費カロリーは1,650kcalとなります(1,200 ×1.375)

消費カロリーを求めた後は、目標値に合わせて1日に摂取するカロリーを計算しましょう。

1ヶ月で体脂肪を1kg減らすという目標を立てたとすると、体脂肪1kgは約7,200kcalですので、1日に232kcalのマイナスを作れば目標が達成できることになります。

ですので、1日に摂取できるカロリーは約1,400kcalとなります(1,650kcal – 232kcal = 1,418)。


摂取カロリーの次は三大栄養素の計算をしていきますが、摂取できるカロリー(1,400)を以下の割合に振り分けていきます(60kgの女性を例にしています)。

タンパク質(10〜20%)→ 60g × 4kcal(タンパク質1g4kcal)= 240kcal

脂質(20〜30%)→ 40g × 9kcal(脂質1g9kcal)=360kcal

炭水化物(50〜60%)→ 200g × 4kcal(炭水化物1g4kcal)=800kcal

ここまで求めた数値を、先程のカロミルに設定していくとこのような状態になります。

設定した後、1週間分の食事を入力してどれぐらいカロリーや栄養素を摂っているかを把握してみましょう。

計算方法のまとめ↓

自分じゃ計算できん!という方は3日間なら無料で計算していますので、いつでも言ってください。

Step3 微量栄養素+水分

アンダーカロリーにして三大栄養素もバランス良く摂っているのにヤセない!という方は、他の栄養素が不足しているためにヤセにくくなっている可能性があります。

ビタミンとミネラルには様々な役割がありますが、特に以下の栄養素がダイエットに関係してきます。

鉄 :酸素を全身に送りエネルギーを作る。

マグネシウム、亜鉛 :全ての代謝に関わる補酵素。

ビタミンC :脂肪を運ぶ役割のあるカルニチンの材料。鉄分の吸収を助ける。

ビタミンB群 :ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、筋肉を動かすために必要。ビタミンB2は脂質の代謝に関わり、脂肪燃焼には重要。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わり、筋肉を減らさないように摂取が必要。

不足すると様々な症状が出ますので、自分が当てはまっていないか確認してみましょう。

どんな食品に微量栄養素が多いのかを以下に載せていますので参考にされて下さい。

Step4 食事回数+タイミング

ダイエット指導をしていると、過去に断食や1日1食、2食など食事を減らしてダイエットを行った方に多く出会います。

食事回数を減らすとその分摂取カロリーが減りヤセやすくなりますが、ヤセるために必要な栄養素が十分に摂れず、最初はヤセていたけれど栄養不足で次第にヤセなくなるか体調不良が起きやすいため、あまりオススメはしておりません。

また、筋肉量を少しでも増やしたい方は1日2食にしてしまうと筋肉が分解されやすくなってしまいますので3食は必ず食べましょう。

以上の理由からウェルボでは基本的に1日3食をオススメしておりますが、以下に当てはまる方は1日2食にしてダイエットを実践して頂いております。

・仕事が忙しく食べる時間がない、時間が不規則になる

・朝食を食べるとあまり調子が良くない(特に胃がもたれる)

・前日に食べすぎてお腹が空いていない


断食(ファスティング)はダイエットに良いですか?と聞かれますが、やる人がとても健康体でない限りオススメはしておりません。

断食は文字通り食事を数日間断つわけですが、貧血や疲れやすい、朝だるい、ストレス過多など、体が弱っている方が断食を行なってしまうと、栄養が体に入ってこないためより体調が悪くなる可能性があります。

断食をすると内臓が休まると聞いたことがあるかもしれませんが、断食中は血糖値が下がりやすいため、色々な臓器が頑張ってホルモンを出して血糖値を上げようとします。

また、胃や腸の消化を助ける酵素や胃酸の材料となる栄養が入ってこないため、内臓は逆に疲れてしまいます。

極端なことをする時はしっかりと立ち止まって、メリットとデメリットを考えてみましょう。

Step5 サプリメント

食事からどうしても栄養が摂れない場合や、早く脂肪を減らしたい場合にサプリメントに頼っても良いと考えていますが、現在様々な種類・品質のサプリメントが購入できますので選び方が非常に重要になります。

以下のポイントを目安にサプリメントを選んでみて下さい。

オススメのサプリを載せておきますので参考にされて下さい。

サプリメントに関してより知りたい方は、直接聞いて頂けると詳しくお伝えします。

記事の内容で気になることや分からないことがありましたら、LINEからご質問を承っておりますのでお気軽にご連絡ください。

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参考書籍