参考にしている論文、書籍(更新日:2023/1/8)

普段からなるべく最新の情報や根拠のある情報を皆さまへお伝えするようにしています。

このページでは今まで参考にしてきた論文とコメント、書籍を載せておりますので、ダイエットや健康増進の参考になれば幸いです(情報は随時更新していきます)。

少し長いので、時間がある時に見てみてください。

ダイエット全般

ー 論文 ー

スマホへの注意により、空腹感や満腹感の生理的シグナルを感じにくくなる論文はこちら

→テレビを見ながら、スマホを見ながらなど、ながら食べは控えましょう

内臓脂肪の減少には食事制限よりも運動の方が効果的である論文はこちら

→運動の種類は、筋トレよりもウォーキングや水泳などの有酸素運動の方が効果的とされています

午前中の運動は夕方の同程度の運動よりも有意に体重の減少効果が高かった。また、午前中に運動をすると1日のエネルギー摂取量が減少する傾向が認められた論文はこちら

→午前中(特に朝)は活動的な時間帯のため、交感神経が高まり脂肪が燃えやすいのではないかと考えられます(交感神経が高まると脂肪を燃やすホルモンが出ます)

1日6時間、座っている時間を立っている時間に置き換えるだけで体脂肪を減らせる論文はこちら

→6時間が難しい方は、座っている時間を少しでも減らしましょう( 1時間座っていたら少し立って動く)

女性のダイエット後のリバウンドしたという失敗歴は、将来的なダイエットの成功に寄与する論文はこちら

→一度失敗をすると、失敗しないように色々な情報を集めたり、試行錯誤するため成功に近づくのではないかと思います

ダイエット中の筋肉量の減少割合が大きいほど、1年後の体重最増加率が大きくなった。これに対して筋トレが有効である論文はこちら

→筋肉が減ってしまうと消費カロリーが減ってしまい代謝が落ちるため、太りやすい体になってしまいます。ダイエット中は必ず筋トレをしましょう。

ダイエット後のリバウンドの要因の一つは筋タンパク質代謝の低下である(筋肉量が減ってしまうことによる)論文はこちら

→先ほどと同じ理由です。

ダイエットしても減少した体重の半分以上が2年以内に戻り、5年までには80%以上が戻る論文はこちら

→ほとんどの方がリバウンドしてしまうという悲しい報告ですが、リバウンドしないためには、1)急激に体重を落とさない2)筋肉量を落とさない 3)ストレスを溜めない この3つが重要だと考えています。

ー 書籍 ー

食事・栄養関連

ー 論文 ー

食事の見た目、味、香り、食感などに気を配ることで食べるプロセスを遅らせ、空腹と満腹の合図に注意を払うようになり、食べ過ぎを避けることができる記事はこちら

→満腹中枢が作用するまで20分はかかると言われていますので、できるだけ食べ物の味や香りを感じながらゆっくり食べましょう(早食いが良くないのは満腹中枢が反応していないうちに過剰に食べ過ぎてしまうためです)

朝食にタンパク質の多い食事を摂ると、午後の食事摂取量を減らすことができる記事はこちら

→タンパク質を摂ると食事への満足度が高まると言われています。そのため、午後の食事量が抑えられるのではないかと思います。

食事のタンパク質比率を15%から10%に減らすと総エネルギー摂取量が増加し、主に間食からの摂取量が増加した。タンパク質が足りないとそれを補おうとして食べ過ぎてしまう論文はこちら

→タンパク質には食欲を抑える効果があるので、タンパク質が少ないと食べ過ぎてしまうのかもしれません。

40歳以降で食物繊維をたくさん摂取することは、体重及び脂肪量を減少させ筋肉量を増加させる。食物繊維の高摂取は空腹時のグルコース、インスリンの低下ともに関連した論文はこちら

→食物繊維を摂ると血糖値が上がりにくくなるため、食べた物が脂肪になりにくいです。また、便秘の改善や腸内細菌のエサとなるため、腸内環境が整い栄養が吸収しやすくなるため筋肉量が増加するかもしれません。

タンパク質の摂取は、食事によるエネルギー消費である食事誘発性熱産生(DIT)を高めるダイエット効果に寄与する記事はこちら

→食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます(食後って体が暖かくなりますよね)。そのため、食後は代謝量が増えるのですが、これを食事誘発性熱産生と言います。どれぐらいのエネルギーを消費するかは栄養素によって異なりますが、タンパク質が約30%で一番多く、糖質が約6%、脂質が約4%となります(食べたタンパク質の30%が消費されるという意味です)。

塩分の摂取量が多いことは食事誘発性熱産生(DIT)を減少させる可能性がある論文はこちら

→メカニズムはよく分かりません。

遅い時間の食事(21時以降)は、空腹感を増加させ、エネルギー消費量を減少させ、遺伝子発現を変化させて脂質の蓄積を促進することによって肥満のリスクを高める論文はこちら

→どうしても夕食が夜遅くになってしまう方は、なるべく軽めに食べ、朝食をしっかりと摂りましょう。

コーヒー摂取量が多いほど、特に男性のBMIとウエストサイズの低下と関連していた。コーヒーに含まれるクロロゲン酸の持つ抗肥満作用が寄与している論文はこちら

→あまり沢山飲みすぎると夜寝れなくなりますので、飲み過ぎに注意しましょう(1日3~5杯まで。15時以降に飲むと睡眠に影響する可能性があります)。

朝食に多く食べる方が、夕食に多く食べるよりも体重が減りやすくなる。朝食をしっかり食べることで、昼食や夕食の摂取量を減らせることが要因論文はこちら

→朝食が一番多く、徐々に食事量が減っていくような食事がダイエット中は理想です。

食事でタンパク質の摂取量を増やした被験者は、そうでない被験者に比べて体重が1.2〜2.0kg減少した論文はこちら

→タンパク質を摂ることで、食欲が抑えられたりDITが高まるためヤセやすくなるのだと思います。

タンパク質の摂取量を3食均等に摂取するパターンの方が、朝食で少なく夕食で多く摂取するパターンよりも、筋肉の元となる筋タンパク質の合成率が高まる論文はこちら

→筋肉は1日の中で分解と合成を繰り返していますが、3食均等に食べて血中のアミノ酸濃度を一定に保つことで筋肉が分解されにくい状況を作ることが重要です(アミノ酸とはタンパク質が小さくなったものです)。

低炭水化物食と低脂肪食によるダイエット効果を検証したが、体重減少の効果には有意な差はなし。小麦粉、砂糖、加工食品を避け、全粒穀物や果物、野菜といった健康的な食事を摂ること記事はこちら

→世の中には色々なダイエット法がありますが、ダイエットに近道はありません。極端なダイエット法は健康を害する可能性がありますので、基本をしっかり抑えてヤセましょう。

お菓子を食べる20分前に牛乳1杯(タンパク質)を飲むとお菓子への欲求が抑えられる論文はこちら

→飲み物であれば何でもokというわけでなく、タンパク質というところがポイントです(プロテインや豆乳でも良いです)。

タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸などを豊富に含み、糖質(フルクトース)を減らした高栄養価のエネルギー制限食は、低栄養価のエネルギー制限食より脂肪量を減らし、体重の減少効果が高い論文はこちら

→体脂肪を減らすためには様々な栄養が必要になります。栄養がほとんどないものを食べて無理にお腹を満たしてヤセようとしないでくださいね。

20年以上の追跡調査の結果、タンパク質を多く摂取していると人生後半の認知機能の低下を抑える可能性がある記事はこちら

→タンパク質がなかなか食事から摂れない方はプロテインを頼ってみましょう。

ー 書籍 ー

運動全般

ー 論文 ー

筋トレをすることは抑うつ症状の改善に寄与する論文こちら

→筋トレをすると、脳内からストレス軽減に関わる様々なホルモン(ドーパミン、セロトニン、テストステロン)が出ます。

筋トレは体脂肪・内臓脂肪を減らす効果がある論文はこちら

→筋トレをすると、脂肪の燃焼に関わる成長ホルモンやアドレナリン・ノルアドレナリンといった物質が出ます。

筋トレには筋肉を増やしたり、脂肪を減らす効果だけでなく血糖のコントロールの改善効果もある論文はこちら

→筋トレをして筋肉量が増えることでインスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。

筋トレによる筋肉痛を防ぐには、筋トレ後のマッサージやフォームロールが推奨される記事はこちら

→マッサージやフォームローラーによって血液の循環が良くなり、静脈還流量(心臓に戻る血液量)が増えることで炎症による代謝産物を流すことができます(マッサージガンでも良いです)。

スクワットで膝に負担をかけるフォームは、足幅が狭く足部が大きく外を向いていること、足幅が広く足部が真っ直ぐであることの2パターン。足幅は肩幅ぐらいでつま先は30°外向きが理想論文はこちら

→時々膝が痛くなる方は特に足の幅と爪先の向きに気をつけましょう。生まれつき股関節が捻れている方はつま先30°にすると股関節を痛めてしまいます。トレーニング中に私がお伝えした方は爪先の向きを調整して行ってください。

10分間の中強度ランニングは、気分の調整に関与している脳の前頭前野の活性化を促し、ポジティブな気分を高める論文はこちら

→ランニングが難しい方は、ウォーキングでも大丈夫です(不安を和らげる効果のあるセロトニンというホルモンが分泌されます)。

活動的な人を1週間、歩数を1,500歩に制限してゴロゴロさせた結果、筋肉の元となる筋タンパク質の合成率が27%減少した論文はこちら

→筋肉は動かさないと徐々に減っていってしまいます。筋肉量が少ない方は、まずはちょこちょこ動いて歩数を増やすことから始めてみましょう。

午前中、特に昼食に近い時間帯の運動は、食欲を抑えて食事の摂取量を減らすことでダイエット効果を高める可能性がある論文はこちら

→運動をした後は、食欲を増進させるグレリンというホルモンが減り、食欲を抑制するペプチドYYが増えるため食欲が湧かないと言われています。

筋トレに時に収縮する筋肉に注意を向けると、筋肥大の効果を高める可能性がある論文はこちら

→筋トレにはいくつか原則がありますが、その一つに意識性の原則というものがあり、鍛えている筋肉を目で見たり常に意識をすることで筋活動がアップします(マインド・マッスル・コネクションと言います)。

筋トレを週に30分から1時間行っている人は、筋トレしていない人よりも全ての病気による死亡、新血管疾患、がん、糖尿病のリスクを10〜17%低下させることと関連していた記事はこちら

→筋トレは副作用のない万能な薬です。

女性では朝に運動をすると体脂肪と腹部の脂肪の減少を促し、血圧を下げ、足の筋力を増加させる。夜の運動では、上半身の筋力、パワー、持久力を大幅に増加させ、気分を向上させる論文はこちら

ー 書籍 ー

健康全般

ー 論文 ー

12週間の足を中心とした静的ストレッチングは血圧を低下させ、ストレッチを行った部位だけでなく全身の動脈硬化、血管機能の改善効果を認めたとのこと論文はこちら

→ストレッチをすると筋肉だけでなくだけでなく血管も伸ばされ柔らかくなります。血管が柔らかくなると血流の抵抗が少なくなるため血圧が下がります。また、リラックスしてストレッチを行うと副交感神経が高まり、血管が広がることで血圧が下がります。

喫煙と過度のアルコール摂取が加齢に伴う筋肉量の減少を加速させる可能性がある。喫煙による栄養不足・全身性炎症、アルコール摂取による炎症性サイトカインの発現などが筋タンパク質の合成を妨げる可能性がある論文はこちら

→筋肉量を増やしたい方はなるべく喫煙と過度なアルコールは控えましょう。

カロリー制限ダイエットをしていても、睡眠不足だと脂肪量が減りにくく、筋肉量が減りやすくなる論文はこちら

→睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加し、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が低下すると言われています。また、ジャンクフードや甘いものへの欲求が高まることがわかっていますので、ハイカロリーでかつ低タンパクなものを食べてしまう結果、脂肪が減りにくく筋肉が減りやすくなってしまうのだと考えらます。

運動不足と睡眠不足の成人は全ての病気による死亡リスクが上昇する論文はこちら

→よく寝てよく動きましょう。

有酸素運動や筋トレは病気による死亡リスクを低下させる。有酸素運動は週に1〜2時間、筋トレは全身性のトレーニングを週に1〜2回行うことでリスクの低減が認められた論文はこちら

→週に1〜2時間と考えるとしんどいので、まずは1日平均4〜6千歩を目安に動くことを目標にしてみましょう。筋トレはウェルボに通って頂いているのでクリアです。

1日の運動時間を10分増やすと1年間の死亡率が7%減少し、20分増やすと13%減少、30分増やすと17%減少する記事はこちら

→なかなか運動する時間が作れない方は、ながら運動(テレビやドラマを見ながら、掃除しながらなど)やスキマ運動でちょこちょこ動いていきましょう。スクワットを1日10回(2〜3分で終わります)するだけでも違うと思います。

ー 書籍 ー

体の不調(肩こり、腰痛など)

ー 論文 ー

スクワットやデッドリフト、レッグプレスなど背筋や殿筋といった体の後面にある筋肉へのトレーニングは、ウォーキングなどの他の運動に比べて慢性腰痛の改善に効果的論文はこちら

→背中や腰、お尻の筋肉を鍛えることで負担に耐えられるようになったり、血流が良くなることで痛みが出ている部位に栄養が運ばれやすくなり、治癒が促進されることが考えられます。

ー 書籍 ー

睡眠関連

ー 論文 ー

睡眠時間が多くても少なくても全ての病気による死亡リスクは増加するが、そのリスクを有酸素運動と筋トレを行うことで減らすことができ、最適な睡眠時間(7~9時間)で有酸素運動と筋トレを行っていると死亡リスクが最も減少する論文はこちら

→睡眠不足は万病の元です。慢性的な睡眠不足の人は、1)タンパク質をしっかり摂る 2)できれば毎日10分は日光に当たる 3)寝る直前にご飯を食べない この3つを意識して生活してみましょう。

超加工食品( カップラーメンやポテチ)の摂取量の増加が睡眠に悪影響を与える可能性が示唆された(論文はこちら

→超加工食品とは食品添加物を多く含む食品で、菓子パン・スナック菓子・お菓子・ミートボール・ハム・ベーコン・インスタントラーメンなどです。超加工食品の摂りすぎはがんや糖尿病、認知症のリスクを高めるとされていますが、食品添加物の影響だけでなく、栄養素の偏りや塩分過多なども影響してそうです。

睡眠不足だとポジティブな社会的感情や他者とのつながりへの欲求が減少する論文はこちら

→睡眠不足はヤセにくくなるだけでなく色々な面で悪影響を与えますので6〜7時間は寝ましょう。寝たくても寝られない方は、以下の方法を試してみて下さい。

一晩の徹夜は筋肉の元となる筋タンパク質の合成を妨げる論文はこちら

→一晩寝ないだけでも筋肉が作られにくくなるようです。筋肉量を少しでも増やしたい方は早く寝て下さいね。

最低週2回、30分以上の定期的な運動と高タンパクの摂取の組み合わせが、良好な睡眠の質に寄与する。運動はセロトニンレベルを上昇させ、必須アミノ酸のトリプトファンはメラトニンの合成を促し、睡眠の質を改善させる論文はこちら

→睡眠の改善には運動+タンパク質が必須です。同じ動きを繰り返すリズミカルな運動だとよりセロトニンが出やすいです(散歩、筋トレなど)。

睡眠不足は全ての病気による死亡率の増加と関連しており、運動不足により悪化し、相乗効果がある可能性が示唆された論文はこちら

→睡眠&運動不足の方は、どちらかだけでも良いので改善することをオススメします。

睡眠時間が6時間以下の短時間睡眠は、記憶力低下やアルツハイマー病に関与するアミロイドβの増加と関連しており、9時間以上の長時間睡眠も認知の低下と関連している記事はこちら

→短時間睡眠が良くないのは分かりますが、寝過ぎも良くないっていうのが意外ですよね。

カロリー制限ダイエット中にタンパク質の摂取量を増やすと、睡眠の質が改善することが示唆された論文はこちら

→タンパク質(トリプトファン)はセロトニンというホルモンの材料になりますが、セロトニンは睡眠を促す作用のあるメラトニンの合成を促します。なかなか寝れない!という方は、とりあえずタンパク質の量を増やしてみましょう(タンパク質が豊富な食品はこちらにまとめています)。

睡眠の質の向上は、精神的健康、うつ病、不安、ストレスなどのメンタルヘルスの向上につながる論文はこちら

→睡眠不足は、感情をコントロールする働きが低下したり、ストレスに対抗するホルモンの分泌が不十分になるため、イライラしたり不安を感じやすくなります。睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧になって下さい。

カロリー制限による減量時に睡眠不足になると脂肪量が減りにくくなり、筋肉量が減りやすくなる論文はこちら

→睡眠不足になると欲求に弱くなり、お腹が空きやすくなります。そのため、栄養価が低くハイカロリーな食事を多く摂ってしまい脂肪が減りにくく筋肉量が減りやすくなってしまうのだと思います。

寝る1〜2時間前に10分程度のシャワーを浴びたりお風呂に入ると寝つきが良くなる論文はこちら

→2時間以上前だと効果が少なく、1〜2時間前が一番良いようです。

ー 書籍 ー

ダイエットの考え方

ー 書籍 ー

サプリメント関連

ー 書籍 ー