健康全般・睡眠・体の不調関連の論文、書籍（更新日 : 2023/2/28）
普段からなるべく最新の情報や根拠のある情報を皆さまへお伝えするようにしています。
このページでは今まで参考にしてきた論文とコメント、書籍を載せておりますので、ダイエットや健康増進の参考になれば幸いです（情報は随時更新していきます）。
少し長いので、時間がある時に見てみてください。
最近追加した情報（2023/2/28）
ー 論文 ー
炭水化物の摂取量が少ないとノンレム睡眠の深い睡眠が増加し、炭水化物の摂取量が多いとレム睡眠が延長される。また、運動後は炭水化物の摂取量が多いと睡眠の質が高まる。（論文はこちら）
健康全般
ー 論文 ー
12週間の足を中心とした静的ストレッチングは血圧を低下させ、ストレッチを行った部位だけでなく全身の動脈硬化、血管機能の改善効果を認めたとのこと（論文はこちら）
→ストレッチをすると筋肉だけでなくだけでなく血管も伸ばされ柔らかくなります。血管が柔らかくなると血流の抵抗が少なくなるため血圧が下がります。また、リラックスしてストレッチを行うと副交感神経が高まり、血管が広がることで血圧が下がります。
喫煙と過度のアルコール摂取が加齢に伴う筋肉量の減少を加速させる可能性がある。喫煙による栄養不足・全身性炎症、アルコール摂取による炎症性サイトカインの発現などが筋タンパク質の合成を妨げる可能性がある（論文はこちら）
→筋肉量を増やしたい方はなるべく喫煙と過度なアルコールは控えましょう。
カロリー制限ダイエットをしていても、睡眠不足だと脂肪量が減りにくく、筋肉量が減りやすくなる（論文はこちら）
→睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加し、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が低下すると言われています。また、ジャンクフードや甘いものへの欲求が高まることがわかっていますので、ハイカロリーでかつ低タンパクなものを食べてしまう結果、脂肪が減りにくく筋肉が減りやすくなってしまうのだと考えらます。
運動不足と睡眠不足の成人は全ての病気による死亡リスクが上昇する（論文はこちら）
→よく寝てよく動きましょう。
有酸素運動や筋トレは病気による死亡リスクを低下させる。有酸素運動は週に1〜2時間、筋トレは全身性のトレーニングを週に1〜2回行うことでリスクの低減が認められた（論文はこちら）
→週に1〜2時間と考えるとしんどいので、まずは1日平均4〜6千歩を目安に動くことを目標にしてみましょう。筋トレはウェルボに通って頂いているのでクリアです。
1日の運動時間を10分増やすと1年間の死亡率が7%減少し、20分増やすと13%減少、30分増やすと17%減少する（記事はこちら）
→なかなか運動する時間が作れない方は、ながら運動（テレビやドラマを見ながら、掃除しながらなど）やスキマ運動でちょこちょこ動いていきましょう。スクワットを1日10回（2〜3分で終わります）するだけでも違うと思います。
ー 書籍 ー
体の不調（肩こり、腰痛など）
ー 論文 ー
スクワットやデッドリフト、レッグプレスなど背筋や殿筋といった体の後面にある筋肉へのトレーニングは、ウォーキングなどの他の運動に比べて慢性腰痛の改善に効果的（論文はこちら）
→背中や腰、お尻の筋肉を鍛えることで負担に耐えられるようになったり、血流が良くなることで痛みが出ている部位に栄養が運ばれやすくなり、治癒が促進されることが考えられます。
ー 書籍 ー
睡眠関連
ー 論文 ー
睡眠時間が多くても少なくても全ての病気による死亡リスクは増加するが、そのリスクを有酸素運動と筋トレを行うことで減らすことができ、最適な睡眠時間（7~9時間）で有酸素運動と筋トレを行っていると死亡リスクが最も減少する（論文はこちら）
→睡眠不足は万病の元です。慢性的な睡眠不足の人は、1）タンパク質をしっかり摂る 2）できれば毎日10分は日光に当たる 3）寝る直前にご飯を食べない この3つを意識して生活してみましょう。
超加工食品（ カップラーメンやポテチ）の摂取量の増加が睡眠に悪影響を与える可能性が示唆された（論文はこちら）
→超加工食品とは食品添加物を多く含む食品で、菓子パン・スナック菓子・お菓子・ミートボール・ハム・ベーコン・インスタントラーメンなどです。超加工食品の摂りすぎはがんや糖尿病、認知症のリスクを高めるとされていますが、食品添加物の影響だけでなく、栄養素の偏りや塩分過多なども影響してそうです。
睡眠不足だとポジティブな社会的感情や他者とのつながりへの欲求が減少する（論文はこちら）
→睡眠不足はヤセにくくなるだけでなく色々な面で悪影響を与えますので6〜7時間は寝ましょう。寝たくても寝られない方は、以下の方法を試してみて下さい。
一晩の徹夜は筋肉の元となる筋タンパク質の合成を妨げる（論文はこちら）
→一晩寝ないだけでも筋肉が作られにくくなるようです。筋肉量を少しでも増やしたい方は早く寝て下さいね。
最低週2回、30分以上の定期的な運動と高タンパクの摂取の組み合わせが、良好な睡眠の質に寄与する。運動はセロトニンレベルを上昇させ、必須アミノ酸のトリプトファンはメラトニンの合成を促し、睡眠の質を改善させる（論文はこちら）
→睡眠の改善には運動＋タンパク質が必須です。同じ動きを繰り返すリズミカルな運動だとよりセロトニンが出やすいです（散歩、筋トレなど）。
睡眠不足は全ての病気による死亡率の増加と関連しており、運動不足により悪化し、相乗効果がある可能性が示唆された（論文はこちら）
→睡眠&運動不足の方は、どちらかだけでも良いので改善することをオススメします。
睡眠時間が6時間以下の短時間睡眠は、記憶力低下やアルツハイマー病に関与するアミロイドβの増加と関連しており、9時間以上の長時間睡眠も認知の低下と関連している（記事はこちら）
→短時間睡眠が良くないのは分かりますが、寝過ぎも良くないっていうのが意外ですよね。
カロリー制限ダイエット中にタンパク質の摂取量を増やすと、睡眠の質が改善することが示唆された（論文はこちら）
→タンパク質（トリプトファン）はセロトニンというホルモンの材料になりますが、セロトニンは睡眠を促す作用のあるメラトニンの合成を促します。なかなか寝れない！という方は、とりあえずタンパク質の量を増やしてみましょう（タンパク質が豊富な食品はこちらにまとめています）。
睡眠の質の向上は、精神的健康、うつ病、不安、ストレスなどのメンタルヘルスの向上につながる（論文はこちら）
→睡眠不足は、感情をコントロールする働きが低下したり、ストレスに対抗するホルモンの分泌が不十分になるため、イライラしたり不安を感じやすくなります。睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧になって下さい。
カロリー制限による減量時に睡眠不足になると脂肪量が減りにくくなり、筋肉量が減りやすくなる（論文はこちら）
→睡眠不足になると欲求に弱くなり、お腹が空きやすくなります。そのため、栄養価が低くハイカロリーな食事を多く摂ってしまい脂肪が減りにくく筋肉量が減りやすくなってしまうのだと思います。
寝る1〜2時間前に10分程度のシャワーを浴びたりお風呂に入ると寝つきが良くなる（論文はこちら）
→2時間以上前だと効果が少なく、1〜2時間前が一番良いようです。
ー 書籍 ー
