高タンパク低脂質な食材・食品

普段から皆さまには、いかに脂質を抑えてタンパク質を摂るかが重要です!とお伝えしておりますが、

タンパク質を沢山摂ろうとすると、どうしても脂質が増えてしまうので食材や食品選びが非常に大事になります。

そこで今回はタンパク質を多く含んでいて、かつ脂質が低めな食材・食品を紹介します。

1日にどれぐらいのタンパク質量を摂ればいいかわからない人は以下を参考にして下さい(一度カロミルというアプリを使って1日分の食事を記録してみるとわかりやすいです)。

筋肉量を維持したい→体重×1(体重60kgの方は1日60g)

少しでも筋肉量を増やしたい→体重×1.2〜1.5g(体重60kgの方で1日72〜90g

オススメの食材・食品

ー 肉・魚介類 ー

食材・食品名タンパク質量( g)脂質量(g)
ささみ1本120.4
鶏胸肉1枚534.2
砂肝(串1本)50.5
鶏レバー(100g)183.1
鶏ハツ(100g)1415
豚もも肉(100g)2010
豚ヒレ肉(100g)223.7
豚レバー(100g)203.4
牛もも(100g)214.3
牛ヒレ(100g)256.0
牛レバー(100g)193.7
鶏そぼろ(50g)147.1
焼き鮭295.1
鮭フレーク1杯4.52.2
いわし(1尾)6.61.1
かつおのたたき(5切れ)130.3
マグロ(赤身5切れ)12.71.2
帆立(1個)130.9
ハマグリ(5個)5.50.5
あさり(10個)4.80.2
しじみ(10個)1.00.2
イカ(刺身5切れ)9.00.4
タコ(刺身5切れ)8.20.4
甘エビ(5匹)6.90.5
ちくわ(小1本)3.70.6
はんぺん(1枚)9.91.0
さつま揚げ(1枚)3.81.1
カニカマ(1本)1.20,1

☆白身魚と貝類は基本的に高タンパク低脂質なのでオススメです

☆サバは高タンパクですが脂質が多いので量に注意が必要です

ー 卵・乳製品 ー

食材・食品名タンパク質量脂質量
6.75.6
卵焼き(1切れ)3.23.1
ヨーグルト(プレーン100g)3.63.0
ヨーグルト(低脂質100g)4.00.3
ギリシャヨーグルト(オイコス)100
牛乳(低脂肪1杯)7.92.1
ホエイプロテイン(商品により違いあり)221.5
カッテージチーズ(大さじ1)2.00.7

☆チーズはカッテージ以外は脂質が高いので要注意です

☆卵は1日2個までにしましょう

ー 野菜・果物 ・穀類ー

食材・食品名タンパク質量脂質量
ブロッコリー(1株)6.80.8
アスパラガス(5本)2.00
キャベツ(1/4玉)3.30.5
とうもろこし(1本)6.02.9
そば(1人前)12.52.3
豆腐(半丁)107.4
蒸し大豆(100g)169.8
納豆(1パック)8.35.0
バナナ(1本)1.30.2

3食のモデル

朝食→ご飯(白米120g)、生卵、味噌汁(豆腐、ワカメ)、納豆でタンパク質21g

昼食→お弁当(白米120g、卵焼き1切れ、きんぴらごぼう、唐揚げ2つ)でタンパク質16g

夕食→ご飯(白米120g)、鮭の南蛮漬け、冷奴、味噌汁(ワカメ)でタンパク質29g

1日のタンパク質の合計67.2g