ダイエット業界の闇とよくある間違い

トレーナーを始めて7年ほど経ちましたが、過去に色々なダイエットに関する相談を受けてきました。

その中でとても多かった間違いと、これはヤバイなと思ったダイエット業界の闇をご紹介したいと思います。

モデルや芸能人のビフォーアフター

まずはこちらのビフォーアフターの写真を見てください。

この写真を見て、すごい変わった!と思われたかもしれませんが、Not a before / Not a afterと書いてあるように、これはヤセて体が変わったとかではなくポーズを変えて写真を撮っただけです。

よくSNSでビフォーアフターの写真を見かけますが、ビフォーとアフターでポーズや姿勢、アングルや陰影が変わっている場合は要注意です(某ザップのCMはポーズが変わっていますよね)。

ポーズを変える以外にも、現在の写真をビフォー、昔痩せていた写真をアフターとして出している人もいます。

ダイエット業界は金儲け主義でいろいろ悪いことを考える人が沢山おりますので、皆さんは騙されないようにしてくださいね(美容医療で行われている脂肪吸引はまじでやめたほうがいいです。理由が知りたい方はいつでも聞いてください)。

筋トレすれば筋肉はすぐ増える

筋トレを始めたらすぐに筋肉が増えると思ってました!と言われることが多いのですが、

なかなか筋肉って増えません(体脂肪はすぐに増えるのに・・・)。

マッチョなボディビルダーが毎日筋トレして、プロテインを飲んで、タンパク質をしっかり摂っても1年で1kg増えるかどうか・・・。

少し話は変わりますが、筋肉はエネルギーを消費してくれますが、筋肉が減ってしまう=代謝が落ちて太りやすくなるということになりますので、ダイエットは筋肉を減らさず体脂肪だけ減らすかがポイントになります。

カウンセリング時に体組成を測定していますが、筋肉量が少ない方が結構いらっしゃいます。

過去のダイエット経験を聞くと、食事をかなり減らして痩せました!という方が多いので、

おそらく体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまったのでしょう。

筋トレをしてタンパク質をちゃんと摂りながらヤセないと、体脂肪だけでなく筋肉もかなり減ってしまいます(ハリのないヤセこけた状態になります)。

筋肉が減ると代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。以下のパターンだけは避けましょう。

過度な食事制限(タンパク質を摂らない)→体重は落ちるが筋肉も減る→代謝が落ちてリバウンド→隠れ肥満の状態(体重は標準より少し多く、体脂肪率が30%以上)

現時点で筋肉量が少なく、少しでも筋肉量を増やしたい方は、1日に体重×1.2〜1.5gのタンパク質摂取 (体重50kgの方は1日60〜75g)と週に2〜3回の筋トレが必要になります。

減らすのはまずは糖質

過去の糖質制限ブームのせいか、ダイエットを始めてまずはご飯を減らしました!と聞くことが多々あります。

なんとなく、皆さんの中で糖質=悪者というイメージがあると思いますが、本当に糖質は悪者なのでしょうか?

糖質について語れと言われたら5時間ぐらいは話せそうですが、端的にまとめると以下が自分の考えです。

・糖質を抜くと体内の脂肪が代わりにエネルギーとして使われる(ケトン体)からヤセるという理論が広がっているが、糖質制限をすると糖質を利用する能力(糖代謝能)が落ちるため、普段糖質制限をしていてたまに糖質を摂ると上手く処理できずに脂肪になりやすい。糖質制限をすると、体から水分が抜けたり、筋肉が減ったりして一時的に体重は減るが、太りやすい体になる可能性があるためオススメはしていない(糖質制限の期間が長いと元に戻るまでに数年かかるケースがある)。

・糖質が含まれた食品は色々あるが、血糖値が異常に上がるもの(ジュース、アイス、お菓子など)は脂肪になりやすいためオススメしていないが、食物繊維が含まれたもの(白米、玄米、雑穀米、ライ麦パン、そばなど)は血糖値が上がりにくいため食べても全く問題なし。

・糖質は体を動かす上で重要な栄養素になるが、糖質を栄養としている脳や赤血球、筋肉がエネルギー不足となり、体に不調が出る(頭がぼーっとする、イライラする、疲れやすくなるなど)。

・糖質が体に入ってこないと、手軽に摂れる糖質(ジュースやお菓子)を体が欲することになるため、糖質制限を始めると甘いものが食べたくなる。つまり太りやすくなる。

ですので、ウェルボの方針としては「質の良い糖質をしっかり摂りましょう」です。

長らく糖質制限をしていた方は、糖質を摂ることに対して恐怖心を持っている方もいらっしゃいますので少しずつ摂っていきましょうとお伝えしています。


手っ取り早く脂肪を減らそうと思った時に、考えるべきは糖質ではなくて脂質です(脂質を気にするようにして体脂肪が減った方はたくさんいらっしゃると思います)。

脂質についてはこちらのページ(ダイエット成功のための3つのステップ)で詳しく書いていますが、

体重が増えてきている方は結構脂質の多い食品を食べたり飲んでいます(カレー、卵、牛乳、豆乳、サバ、カフェラテ、オリーブオイル、洋菓子など)。

脂質は一番カロリーが高いので、まずは脂質の多い食品を減らしていきましょう。

夕食のご飯を抜くとヤセやすい

先ほどと同じ感覚だと思いますが、こちらも沢山の方から言われます。

夕食の量を減らすのは大賛成ですが、ご飯はそこまでカロリーが多くないのでカロリーの多い食品( お肉、お魚、卵、油)をまず減らした方がヤセやすいのではないかなと思います。

ただ、普段からかなり糖質の摂取量が多い人( 毎日米、パン、麺類、お菓子など炭水化物祭り。ご飯の量は大盛り)はおかずだけでなくご飯の量も減らしましょう(ご飯100~120gまで)。

時々、夕食だけご飯を全く食べません!という方がいらっしゃるのですが、そういう方は大体睡眠の質が悪かったりします

人間は寝るときにも栄養を必要としますが(特に糖質)、糖質を摂らないと脳への栄養が不十分になり(寝ている時も脳は働いています)目が覚めてしまったり、熟睡できないのではないでしょうか。

もし当てはまる方は、いきなりご飯を摂らなくても良いので少量のご飯を食べるようにするか、蜂蜜をティースプーン1杯舐めると睡眠の質が良くなるかもしれません。

1ヶ月で5kgヤセるのは当たり前

1ヶ月で5kgヤセられますか?というご質問を時々頂きますが、ケースバイケースですとお伝えしています。

なぜこういう返答になるかというと、1ヶ月で体重の5%以上落とすようなペースでダイエットをするとリバウンドする可能性が高まると言われていますので、体重によりけりということになります。

では体重が何kgだと、体重の5%が5kgになるのでしょうか。正解は100kgです。

ですので、100kgの方が1ヶ月で5kg落とすペースは問題ないのですが、60kgの方が5kg落とそうとすると1ヶ月で12%になりますので、非常にリバウンドの危険性が高まります。

現時点で体重が65kgの方は1ヶ月で3.2kg、60kgの方は3kg、55kgの方は2.7kgまでがリバウンドしない限界値だと思ってください。


おそらく芸能人がやっているダイエット企画を見たりとか、短期集中ダイエットをやっているジムに通った人の結果を聞いたからだと思いますが、

1ヶ月で5kgは普通にヤセると思ってました!と言われることがあります。

出演されている方たちは、過体重であることが多い(90kgや100kg)ので1ヶ月で5kgヤセるペースは問題ありませんが、先ほどお伝えしたようにそれ以下の体重の方は現実的な目標値ではありません。

また、某ザップに行っていた方は過体重でないのに1ヶ月で5kg以上体重が減った方がいらっしゃいます。

「体重が減った=体脂肪だけが減った」だと良いのですが、「体重が減った=水分と筋肉がかなり減って体脂肪が少し減った」これが現実です。

5kgの内訳は水分ー2kg、筋肉ー2kg、体脂肪ー1kgだったということは多々あります。

また、筋肉が減ってしまうと代謝が落ちてしまうので、ダイエット後にリバウンドしてしまう人が多いのは反動で食べてしまうだけでなく、代謝が下がり太りやすくなっている可能性があります。